[종아리 운동] 제 2의 심장인 종아리, 어떻게 운동해야 할까?

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안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

여러분은 제 2의 심장이 어디라고 생각하시나요?

발이라고 하시는 분도 있고 종아리라고 생각하시는 분들도 있습니다.

 

종아리가 중요한 이유는, 혈액을 펌핑시켜 심장으로 보내야 하기 때문입니다.

종아리 근육이 약하게 되면, 혈액을 위로 잘 보내지 못해 혈액순환이 잘 안되게 되기 때문에

심혈관질환이 발생될 수 있죠,,

 

그래서 오늘은 종아리에 대해서 알아보고, 운동 방법들에 대해서도 알아보겠습니다.

 

종아리와 비복근의 근육 구조

비복근, 가자미근

 

종아리 근육은 하체의 후면에 위치한 중요한 근육 그룹으로, 걷기, 뛰기, 점프 등의 다양한 움직임을 지원합니다. 주요 근육은 비복근(Gastrocnemius)과 가자미근(Soleus)으로 나뉩니다.

비복근 (Gastrocnemius)

• 구조: 비복근은 종아리의 가장 표면에 위치한 큰 근육으로, 두 개의 머리(내측과 외측 두 개의 두갈래)가 있습니다. 이 근육은 대퇴골의 후면에서 시작하여 아킬레스건으로 연결됩니다.
• 역할: 무릎을 굽힌 상태에서 발목을 굽히는 데 중요한 역할을 합니다(발을 아래로 미는 동작). 주로 강력한 짧은 스프린트와 점프 동작에 관여합니다.

가자미근 (Soleus)

• 구조: 가자미근은 비복근 아래에 위치한 평평한 근육으로, 경골과 비골의 후면에서 시작하여 아킬레스건으로 연결됩니다.
• 역할: 무릎이 구부려진 상태에서도 발목을 굽히는 데 관여하며, 지속적인 저강도 운동에서 중요한 역할을 합니다(예: 걷기, 장거리 달리기).

종아리와 비복근을 키우기 위한 운동 방법

스탠딩 카프 레이즈 (Standing Calf Raise)

스탠딩 카프레이즈

 

• 운동 방법:
  1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락 끝에 올라가 발목을 최대한 굽힙니다.
  2. 천천히 발 뒤꿈치를 내려 원래 자세로 돌아갑니다.
  3. 덤벨이나 바벨을 들고 하면 저항을 추가할 수 있습니다.
• 주의사항:
  • 발목을 최대한 굽혀 근육을 완전히 수축시키는 것이 중요합니다.
  • 움직임을 천천히 하고 통제된 방식으로 수행합니다.
  • 균형을 잃지 않도록 벽이나 안정된 물체를 잡고 할 수 있습니다.

시티드 카프 레이즈 (Seated Calf Raise)

시티드 카프레이즈

• 운동 방법:
  1. 시티드 카프 레이즈 기계에 앉거나 벤치에 앉아 무게를 무릎 위에 놓습니다.
  2. 발가락 끝에 올라가 발목을 굽히고 천천히 발 뒤꿈치를 내려 원래 자세로 돌아갑니다.
• 주의사항:
  • 무릎이 굽혀진 상태에서도 가자미근을 잘 활용할 수 있도록 발목을 최대한 굽혀야 합니다.
  • 무게를 과도하게 사용하지 않도록 주의합니다.

레그 프레스 카프 레이즈 (Leg Press Calf Raise)

• 운동 방법:
  1. 레그 프레스 기계에 앉아 발판에 발가락을 걸치고, 발목을 굽히며 발판을 밀어 올립니다.
  2. 천천히 발목을 펴며 원래 자세로 돌아갑니다.
• 주의사항:
  • 무게를 천천히 올리고 내리며 근육을 완전히 수축시키고 이완시킵니다.
  • 무게를 적절히 선택하여 과도한 부담이 가지 않도록 합니다.

덤벨 카프 레이즈 (Dumbbell Calf Raise)

• 운동 방법:
  1. 덤벨을 들고 서서 발가락 끝에 올라가 발목을 굽힙니다.
  2. 천천히 발 뒤꿈치를 내려 원래 자세로 돌아갑니다.
• 주의사항:
  • 균형을 유지하며 움직임을 천천히 수행합니다.
  • 발목을 최대한 굽혀 근육을 완전히 수축시키는 것이 중요합니다.

턱 위로 카프 레이즈 (Toe Raises on a Step)

• 운동 방법:
  1. 발가락을 계단이나 단 위에 걸치고 발목을 굽히며 올라갑니다.
  2. 천천히 발 뒤꿈치를 내려 원래 자세로 돌아갑니다.
• 주의사항:
  • 균형을 유지하며 발목을 최대한 굽히고 펴야 합니다.
  • 발 뒤꿈치를 최대한 낮게 내리면서 근육을 충분히 스트레칭합니다.

결론

종아리 근육과 비복근은 하체의 강력한 움직임과 신체의 안정성을 위해 중요한 역할을 합니다. 스탠딩 카프 레이즈, 시티드 카프 레이즈, 레그 프레스 카프 레이즈, 덤벨 카프 레이즈, 턱 위로 카프 레이즈 등의 운동을 통해 이 근육들을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 각 운동을 수행할 때는 올바른 자세를 유지하고 근육을 최대한 수축시키며, 과도한 무게를 피하고 천천히 통제된 방식으로 운동하는 것이 중요합니다.

 

오늘은 종아리 근육에 대해서 알아보았고, 그 운동 방법들에 대해서 알아보았습니다.

개인적으로는 여러분들이 지하철이나 버스로 출퇴근 하신다면, 그 안에서도 스탠딩 카프레이즈를 하실 수도 있습니다.

 

생활 속에서 깨알같이 운동해보시기 바랍니다.

이상 헬리뉘였습니다.

감사합니다.

 

올라잇!! 정진!!