[전거근] 전거근은 어디이며, 무슨 역할을 할까? 운동 방법은?

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안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

운동하시는 헬창분들은 '전거근'에 대해서 잘 아시겠지만,

일반적으로 여러분,

전거근이 어디에 있는지 아시나요? 그리고 전거근의 역할은요?

 

오늘은 전거근에 대해서 알아보겠습니다.

 

전거근 (Serratus Anterior)의 역할과 기능

전거근

 

해부학적 구조

전거근은 늑골(갈비뼈)과 견갑골(어깨뼈) 사이에 위치한 근육입니다. 이 근육은 첫 번째에서 여덟 번째 또는 아홉 번째 갈비뼈의 측면에서 시작하여 견갑골의 안쪽 가장자리와 하부 각에 부착됩니다. 전거근은 치아처럼 생긴 모양 때문에 '톱니근'이라는 별칭이 있습니다.

역할과 기능

1. 견갑골 안정화: 전거근은 견갑골을 흉곽(가슴) 벽에 고정시키는 역할을 합니다. 이는 팔을 움직일 때 어깨뼈가 안정적으로 유지되도록 도와줍니다.
2. 견갑골 회전: 팔을 들어 올릴 때 견갑골을 위쪽으로 회전시킵니다. 이는 팔을 머리 위로 올리는 동작에 필수적입니다.
3. 견갑골 전방 이동: 팔을 앞으로 뻗을 때 견갑골을 전방으로 이동시키는 역할을 합니다.

전거근을 강화할 수 있는 운동 방법

푸쉬업 플러스 (Push-up Plus)

푸쉬업 플러스는 전통적인 푸쉬업에 견갑골을 추가적으로 전방으로 밀어주는 동작이 더해진 운동입니다.

• 운동 자세:
  1. 전통적인 푸쉬업 자세로 시작합니다. 손은 어깨 너비로 벌리고, 몸은 일직선을 유지합니다.
  2. 푸쉬업을 수행한 후, 팔을 완전히 펴고 견갑골을 전방으로 밀어냅니다.
  3. 다시 원래 푸쉬업 자세로 돌아갑니다.
• 주의사항:
  • 몸을 곧게 유지하고, 허리가 처지지 않도록 주의합니다.
  • 견갑골을 전방으로 밀어낼 때 어깨에 과도한 긴장이 생기지 않도록 주의합니다.

벽 푸쉬업 플러스 (Wall Push-up Plus)

이 운동은 푸쉬업 플러스의 변형으로, 벽을 이용해 보다 쉬운 버전으로 수행할 수 있습니다.

• 운동 자세:
  1. 벽을 마주 보고 서서, 손을 어깨 높이와 너비로 벽에 대고 푸쉬업 자세를 취합니다.
  2. 팔을 완전히 펴고 견갑골을 전방으로 밀어냅니다.
  3. 다시 원래 자세로 돌아갑니다.
• 주의사항:
  • 몸을 곧게 유지하고, 허리가 처지지 않도록 주의합니다.
  • 견갑골을 전방으로 밀어낼 때 어깨에 과도한 긴장이 생기지 않도록 주의합니다.

밴드 서라투스 펀치 (Band Serratus Punch)

이 운동은 저항 밴드를 이용해 전거근을 강화하는 운동입니다.

• 운동 자세:
  1. 저항 밴드를 문고리에 고정하고, 한 손에 밴드를 잡습니다.
  2. 팔을 앞으로 뻗어 밴드를 당기면서 견갑골을 전방으로 밀어냅니다.
  3. 천천히 팔을 원래 위치로 돌아오게 합니다.
• 주의사항:
  • 팔을 뻗을 때 견갑골을 전방으로 밀어내는 동작에 집중합니다.
  • 몸의 다른 부분이 움직이지 않도록 주의합니다.

덤벨 풀오버 (Dumbbell Pullover)

덤벨 풀오버는 전거근을 비롯한 여러 상체 근육을 강화하는 운동입니다.

• 운동 자세:
  1. 평평한 벤치에 등을 대고 누워서, 덤벨을 양손으로 잡고 가슴 위로 들어 올립니다.
  2. 팔을 천천히 뒤로 내려 견갑골을 스트레칭합니다.
  3. 다시 덤벨을 원래 위치로 돌아오게 합니다.
• 주의사항:
  • 무리하지 않도록 적절한 중량을 선택합니다.
  • 어깨가 과도하게 긴장되지 않도록 합니다.

운동 시 주의사항

1. 적절한 자세 유지: 모든 운동에서 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세는 부상의 원인이 될 수 있습니다.
2. 점진적 중량 증가: 운동 초기에 너무 무거운 중량을 사용하지 않고, 점진적으로 중량을 증가시킵니다.
3. 워밍업과 스트레칭: 운동 전 충분한 워밍업과 스트레칭을 통해 근육의 유연성을 높이고 부상 예방에 도움을 줍니다.
4. 호흡 조절: 운동 시 호흡을 규칙적으로 조절합니다. 힘을 쓸 때 숨을 내쉬고, 힘을 덜 쓸 때 숨을 들이쉽니다.
5. 정기적인 휴식: 근육이 회복할 수 있도록 충분한 휴식을 취합니다. 과도한 운동은 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.

결론

전거근은 견갑골의 안정성과 움직임에 중요한 역할을 하는 근육입니다. 이 근육을 강화하기 위해 푸쉬업 플러스, 벽 푸쉬업 플러스, 밴드 서라투스 펀치, 덤벨 풀오버와 같은 다양한 운동을 수행할 수 있습니다. 올바른 자세와 주의사항을 지켜가며 꾸준히 운동하면 전거근을 효과적으로 강화하고 발달시킬 수 있습니다.

 

 

이상 오늘은 전거근에 대해서 알아보았습니다.

우리 모두 톱니바퀴 전거근 간지나게 만들어봅시다!

 

올라잇!! 정진!!

 

이상 헬리뉘였습니다.