[승모근 운동] 승모근 운동은 꼭 해야 할까??(feat. 저는 상부승모 커지는게 싫어요)

올라잇 🔥 ! 정진! 🔥
안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

여러분은 승모근 하시면 생각나는 이미지 있으신가요??

승모근에 대한 이미지

대부분 이렇게 상부승모근에 대해서만 생각하고,

승모근 운동을 하면 저렇게 상부승모근만 커진다고 생각해서 이쁘지 않다고 생각하시는 여성분들도 많습니다.

하지만 승모근은 생각보다 우리 몸에서 너무너무 중요한 근육인데요.

 

 

승모근의 역할

승모근(Trapezius muscle)은 목과 등의 상부에 위치한 넓고 평평한 근육으로, 우리 몸에서 여러 중요한 역할을 수행합니다. 다음은 승모근이 중요한 이유에 대한 설명입니다:

1. 목과 어깨의 안정성

목과 어깨의 안정성: 승모근은 견갑골(어깨뼈)을 안정시키고 지지하는 역할을 합니다. 견갑골의 위치와 움직임을 조절하여 어깨와 팔의 기능을 최적화합니다. 이는 특히 무거운 물체를 들어올리거나 밀고 당기는 동작에서 중요합니다.

2. 다양한 움직임 지원

견갑골의 움직임: 승모근은 견갑골의 다양한 움직임을 지원합니다. 이는 팔을 올리고 내리거나, 앞으로 당기고 뒤로 당기는 등 여러 동작에 필수적입니다. 각각의 움직임을 가능하게 하는 상부, 중부, 하부 승모근의 역할은 일상생활의 많은 동작을 원활하게 수행할 수 있게 합니다.

3. 자세 유지

자세 유지: 승모근은 목과 상체의 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 강한 승모근은 바른 자세를 유지하고, 목과 어깨의 불균형을 방지하며, 장시간 앉아 있거나 서 있을 때 피로를 줄여줍니다. 이는 특히 컴퓨터 작업이나 책상에서 일하는 사람들에게 중요합니다.

4. 부상 예방

부상 예방: 견갑골과 어깨의 안정성을 제공함으로써, 승모근은 어깨와 목 부상의 위험을 줄여줍니다. 강한 승모근은 어깨 탈구, 회전근개 손상, 그리고 경추(목) 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

5. 운동 성능 향상

운동 성능 향상: 승모근은 다양한 운동 동작에서 필수적인 근육입니다. 특히 역도, 파워리프팅, 크로스핏 등의 운동에서는 견갑골과 어깨의 안정성이 성과에 큰 영향을 미칩니다. 강한 승모근은 이러한 운동에서 더 나은 성과를 내는 데 도움을 줍니다.

승모근의 역할

• 상부 승모근: 견갑골을 올리고 목을 뒤로 젖히거나 옆으로 돌리는 역할을 합니다.
• 중부 승모근: 견갑골을 뒤로 당기는 동작을 지원합니다.
• 하부 승모근: 견갑골을 아래로 당기고 회전시키는 역할을 합니다.

 

승모근의 해부학적 구조

승모근(Trapezius muscle)은 목과 등 윗부분에 위치한 큰 삼각형 모양의 근육입니다. 이 근육은 세 가지 주요 부분으로 나뉘며, 각각의 역할이 다릅니다:

승모근 전체

1. 상부 승모근 (Upper Trapezius)
2. 중부 승모근 (Middle Trapezius)
3. 하부 승모근 (Lower Trapezius)

상부 승모근 (Upper Trapezius)

• 구조 및 역할:
  • 상부 승모근은 후두골에서 시작하여 쇄골과 견갑골의 외측 1/3 부분에 부착됩니다.
  • 이 근육은 주로 견갑골을 올리는 동작(elevation)과 목을 옆으로 기울이거나 돌리는 역할을 합니다.

중부 승모근 (Middle Trapezius)

• 구조 및 역할:
  • 중부 승모근은 제7경추에서 제3흉추까지의 척추돌기에서 시작하여 견갑골의 척추쪽 가장자리에 부착됩니다.
  • 견갑골을 뒤로 당기는 동작(retraction)에 주요한 역할을 합니다.

하부 승모근 (Lower Trapezius)

• 구조 및 역할:
  • 하부 승모근은 제4흉추에서 제12흉추까지의 척추돌기에서 시작하여 견갑골의 아래쪽 척추쪽 가장자리에 부착됩니다.
  • 견갑골을 아래로 당기고(depression) 회전시키는 역할을 합니다.

승모근을 발달시키기 위한 운동 방법

상부 승모근 운동

덤벨 슈러그

 

1. 덤벨 슈러그 (Dumbbell Shrugs)
   • 운동 방법:
     1. 양손에 덤벨을 들고 몸 옆에 둡니다.
     2. 어깨를 최대한 위로 들어올립니다.
     3. 잠시 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
   • 자세:
     • 등은 곧게 펴고, 어깨를 단단히 잡습니다.
     • 손목과 팔꿈치는 힘을 주지 않고 어깨로만 동작을 수행합니다.
   • 주의사항:
     • 무게를 과도하게 사용하지 말고, 통제된 동작을 유지합니다.
     • 목에 과도한 긴장을 주지 않도록 주의합니다.

중부 승모근 운동

1. 바벨 로우 (Barbell Rows)
   • 운동 방법:
     1. 바벨을 잡고 허리를 약간 구부린 상태에서 무릎을 약간 굽힙니다.
     2. 바벨을 몸쪽으로 당겨 견갑골을 모읍니다.
     3. 천천히 바벨을 원래 위치로 되돌립니다.
   • 자세:
     • 허리는 자연스러운 곡선을 유지하고, 시선은 바닥을 향합니다.
     • 견갑골을 당기면서 근육을 최대한 수축시킵니다.
   • 주의사항:
     • 허리가 굽어지지 않도록 주의합니다.
     • 무거운 무게를 사용하여 동작이 부정확해지지 않도록 합니다.

하부 승모근 운동

1. 페이스 풀 (Face Pulls)
   • 운동 방법:
     1. 케이블 머신에 밴드나 로프를 연결하고 얼굴 높이에 맞춥니다.
     2. 밴드를 잡고 몸쪽으로 당겨 견갑골을 모읍니다.
     3. 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
   • 자세:
     • 팔은 어깨 높이에서 시작하여 귀 옆으로 당깁니다.
     • 견갑골을 최대한 모으면서 당깁니다.
   • 주의사항:
     • 목과 어깨에 과도한 긴장을 주지 않도록 합니다.
     • 팔꿈치를 높게 유지하고, 견갑골을 최대한 수축시킵니다.
2. 리버스 플라이 (Reverse Fly)
   • 운동 방법:
     1. 벤치에 엎드리거나 허리를 구부린 상태에서 덤벨을 들고 시작합니다.
     2. 덤벨을 옆으로 들어올려 견갑골을 모읍니다.
     3. 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
   • 자세:
     • 허리는 자연스러운 곡선을 유지하고, 팔꿈치를 약간 굽힙니다.
     • 어깨를 내리고 견갑골을 모으면서 동작을 수행합니다.
   • 주의사항:
     • 무게를 과도하게 사용하지 말고, 통제된 동작을 유지합니다.
     • 허리를 굽히지 않도록 주의합니다.

승모근 운동 시 주의사항

• 올바른 자세 유지: 모든 동작에서 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 특히, 허리를 과도하게 굽히지 않고 등 근육을 사용하여 견갑골을 모으는 것이 중요합니다.
• 적절한 무게 선택: 과도한 무게를 사용하면 부상의 위험이 있으므로, 적절한 무게를 선택하여 정확한 폼으로 운동을 수행하는 것이 중요합니다.
• 근육의 최대 수축: 각 운동에서 근육을 최대한 수축시키고 천천히 이완시키는 것이 근육 발달에 도움이 됩니다.
• 균형 잡힌 운동: 상부, 중부, 하부 승모근을 균형 있게 발달시키기 위해 다양한 운동을 포함하는 것이 중요합니다.
• 스트레칭과 휴식: 운동 전후로 충분한 스트레칭과 휴식을 통해 근육의 회복을 도와야 합니다.

승모근은 상체의 안정성과 움직임에 중요한 역할을 하는 근육입니다. 각 부위를 발달시키기 위해 다양한 운동을 수행하고 올바른 자세와 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 이를 통해 승모근을 효과적으로 강화하고 부상을 예방할 수 있습니다.

 

오늘은 승모근에 대해서 알아봤는데요.

승모근은 등의 두께감을 가장 잘 드러내주는 근육이기도 하고, 우리 몸에서 굉장히 중요한 역할을 차지합니다.

그러니 상부승모근만 커져서 목이 짧아보인다라는가, 이뻐보이지 않는다라든가, 그런 걱정은 하지 마시기 바랍니다.

 

이상 헬리뉘였습니다.

감사합니다.

 

올라잇!! 정진!!