[엉덩이운동/애플힙운동] 예쁘고 멋진 애플힙을 만드는 방법

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안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

애플힙

 

여러분, 여러분은 엉덩이, 둔근에 대해서 어떤 생각을 가지셨나요?

남자분들은 보통 엉덩이 운동은 여자들이 한다고 생각할 것입니다.

여자분들이야 원래 이쁜 하체를 만들기 위해서 둔근 운동에 관심이 많죠.

하지만, 엉덩이(둔근) 운동은 남녀노소를 떠나 모두에게 적용되는 중요한 부위입니다.

 

오늘은 엉덩이 운동에 대해서 알아보겠습니다.

 

대둔근 중둔근 소둔근

 

엉덩이 근육 해부학 및 중요성

엉덩이 근육은 하체와 몸통을 연결하며, 다양한 움직임과 신체의 안정성을 제공하는 데 중요한 역할을 합니다. 주요 엉덩이 근육은 대둔근(Gluteus Maximus), 중둔근(Gluteus Medius), 소둔근(Gluteus Minimus)으로 나눌 수 있습니다.

대둔근 (Gluteus Maximus)

• 역할: 엉덩이 근육 중 가장 크고 강한 근육으로, 엉덩이를 펴고(고관절 신전) 외회전 시키는 데 주요 역할을 합니다.
• 운동: 걷기, 달리기, 뛰기, 일어서기 등 하체의 강력한 움직임을 돕습니다.

중둔근 (Gluteus Medius)

• 역할: 엉덩이 바깥쪽에 위치하며, 고관절 외전과 내회전, 신체의 균형 유지에 중요한 역할을 합니다.
• 운동: 걷기, 뛰기, 한 발로 서기 등에서 균형을 유지하도록 돕습니다.

소둔근 (Gluteus Minimus)

• 역할: 중둔근 아래에 위치하며, 고관절 외전과 내회전을 돕습니다. 중둔근과 함께 균형을 유지하는 역할을 합니다.
• 운동: 걸을 때 골반이 기울어지는 것을 방지합니다.

엉덩이 근육의 중요성

1. 운동 수행 능력 향상: 강한 엉덩이 근육은 달리기, 점프, 스쿼트와 같은 운동에서 더 큰 힘을 발휘할 수 있게 합니다.
2. 부상 예방: 엉덩이 근육이 약하면 무릎, 허리, 골반 등의 부상 위험이 증가합니다. 강한 엉덩이 근육은 이러한 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다.
3. 신체 안정성: 엉덩이 근육은 신체의 중심을 잡아주는 역할을 합니다. 이는 균형과 안정성을 유지하는 데 중요합니다.
4. 일상 생활: 계단 오르기, 앉았다 일어나기, 물건 들기 등 일상적인 동작을 수행할 때도 중요한 역할을 합니다.

엉덩이 근육을 키우기 위한 운동 방법

스쿼트 (Squat)

• 운동 자세:
  1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 발끝은 약간 바깥쪽을 향합니다.
  2. 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 빼고 앉습니다. 허리는 곧게 펴고 가슴을 들며 시선은 정면을 향합니다.
  3. 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 내려갔다가 천천히 일어섭니다.
• 주의사항:
  • 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
  • 허리가 굽어지지 않도록 유지합니다.
  • 무게 중심을 발뒤꿈치에 두고 운동합니다.

런지 (Lunge)

• 운동 자세:
  1. 한 발을 앞으로 내디디고, 무릎을 구부려 뒷다리가 바닥에 거의 닿을 때까지 내립니다.
  2. 앞쪽 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하며, 체중을 앞발에 실어 일어섭니다.
  3. 반대쪽 다리도 동일하게 수행합니다.
• 주의사항:
  • 허리를 곧게 펴고 가슴을 들며 시선을 정면으로 유지합니다.
  • 앞발의 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
  • 균형을 잃지 않도록 천천히 움직입니다.

힙 스러스트 (Hip Thrust)

• 운동 자세:
  1. 벤치에 상체를 대고, 어깨를 지지한 상태로 바닥에 누워 무릎을 구부립니다.
  2. 엉덩이를 들어올려 상체와 허벅지가 일직선이 되도록 합니다.
  3. 엉덩이를 천천히 내려 원래 자세로 돌아갑니다.
• 주의사항:
  • 엉덩이를 들어올릴 때 허리가 아치형이 되지 않도록 주의합니다.
  • 무게를 적절하게 선택하여 무리하지 않도록 합니다.
  • 엉덩이를 최대한 수축하며 운동합니다.

데드리프트 (Deadlift)

• 운동 자세:
  1. 바벨을 발 앞에 두고, 무릎을 약간 구부린 상태로 허리를 곧게 펴고 바벨을 잡습니다.
  2. 엉덩이와 허리를 동시에 펴며 바벨을 들어 올립니다.
  3. 다시 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
• 주의사항:
  • 허리를 곧게 유지하고, 등이 굽지 않도록 합니다.
  • 무릎을 과도하게 구부리지 않습니다.
  • 무게 중심을 발뒤꿈치에 두고 운동합니다.

클램쉘 (Clamshell)

• 운동 자세:
  1. 옆으로 누워 무릎을 구부린 상태로 다리를 겹칩니다.
  2. 발을 붙인 상태로 무릎을 천천히 벌렸다가 다시 닫습니다.
  3. 반대쪽 다리도 동일하게 수행합니다.
• 주의사항:
  • 허리가 과도하게 움직이지 않도록 주의합니다.
  • 다리를 벌릴 때 엉덩이 근육에 집중합니다.
  • 천천히 움직이며 자세를 유지합니다.

결론

엉덩이 근육은 신체의 안정성과 운동 능력 향상에 매우 중요한 역할을 합니다. 스쿼트, 런지, 힙 스러스트, 데드리프트, 클램쉘 등 다양한 운동을 통해 엉덩이 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 각 운동 시 올바른 자세를 유지하고 주의사항을 지켜 부상을 예방하며, 꾸준히 운동하면 강하고 탄력 있는 엉덩이 근육을 만들 수 있습니다.

 

이상 오늘은 엉덩이 근육의 구조와 운동에 대해서 알아보았습니다.

여러분 모두 이쁘고 단단한 엉덩이 만드셔서 애플힙 되시기 바라겠습니다.

 

헬리뉘였습니다.

 

감사합니다.

 

올라잇!! 정진!!