[어깨 운동] 태평양 어깨를 만드는 방법

올라잇 🔥 ! 정진! 🔥
안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

남자분들은 태평양 같은 어깨를 만들고 싶어하시고,

여자분들은 이쁘게 직각 라인으로 떨어지는 어깨를 갖고 싶어 하시죠!!

 

저같은 경우는 프레스와 레이즈 둘 다 가져가고 있는데요! 여러분은 어떠신가요??

 

넓은 어깨

 

 

직각 어깨라인

 

 

여러분은 어깨 운동을 따로 하시나요?

예전에도 '라운드 숄더'에 대해서 다뤄본 주제가 있었는데요~

 

오늘은 어깨 운동에 대해서 알아보겠습니다.

 

어깨 근육(삼각근)은 주로 삼각근(Deltoid)과 회전근개(Rotator Cuff)로 이루어져 있습니다. 이 근육들은 어깨의 움직임과 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 아래에서 각각의 근육과 그 역할을 설명하고, 각 근육을 강화하기 위한 운동 방법과 주의사항을 소개합니다.

어깨 근육의 구성

전면삼각근 측면삼각근 후면삼각근

 

 

1. 삼각근 (Deltoid)
   • 전면 삼각근 (Anterior Deltoid): 어깨의 앞부분에 위치하며, 팔을 앞으로 들어 올리는 동작에 관여합니다.
   • 측면 삼각근 (Lateral Deltoid): 어깨의 중앙 부분에 위치하며, 팔을 옆으로 들어 올리는 동작에 관여합니다.
   • 후면 삼각근 (Posterior Deltoid): 어깨의 뒷부분에 위치하며, 팔을 뒤로 당기는 동작에 관여합니다.
2. 회전근개 (Rotator Cuff)
   • 극상근 (Supraspinatus): 어깨를 들어 올리는 초기 단계에서 중요한 역할을 합니다.
   • 극하근 (Infraspinatus): 팔을 외회전시키는 역할을 합니다.
   • 소원근 (Teres Minor): 팔을 외회전시키고 후방으로 움직이는 역할을 합니다.
   • 견갑하근 (Subscapularis): 팔을 내회전시키는 역할을 합니다.

각 근육을 키우기 위한 운동

전면 삼각근 (Anterior Deltoid)

1. 덤벨 프론트 레이즈 (Dumbbell Front Raise)
   • 방법: 덤벨을 양손에 들고, 팔을 곧게 펴서 덤벨을 앞쪽으로 들어 올립니다.
   • 자세: 어깨너비로 다리를 벌리고, 무릎을 살짝 굽힙니다. 덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치를 약간 구부립니다.
   • 주의사항: 허리를 곧게 유지하고, 반동을 이용하지 않도록 주의합니다.
2. 밀리터리 프레스 (Military Press)
   • 방법: 바벨이나 덤벨을 어깨 높이로 들고, 머리 위로 들어 올립니다.
   • 자세: 허리를 곧게 유지하고, 팔을 곧게 펴서 바벨을 들어 올립니다.
   • 주의사항: 과도한 무게를 사용하지 않도록 하고, 허리를 과도하게 뒤로 젖히지 않도록 주의합니다.

측면 삼각근 (Lateral Deltoid)

1. 사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raise)
   • 방법: 덤벨을 양손에 들고, 팔을 옆으로 들어 올립니다.
   • 자세: 다리를 어깨너비로 벌리고, 팔꿈치를 약간 굽힙니다.
   • 주의사항: 반동을 이용하지 않고, 천천히 들어 올립니다.
2. 아놀드 프레스 (Arnold Press)
   • 방법: 덤벨을 들고, 손바닥이 얼굴을 향하게 한 후, 팔을 돌리며 머리 위로 덤벨을 들어 올립니다.
   • 자세: 다리를 어깨너비로 벌리고, 허리를 곧게 유지합니다.
   • 주의사항: 팔을 돌리는 동안 무게를 조절하고, 허리를 과도하게 사용하지 않도록 합니다.

후면 삼각근 (Posterior Deltoid)

1. 리버스 플라이 (Reverse Fly)
   • 방법: 덤벨을 들고, 상체를 앞으로 숙인 후, 팔을 옆으로 들어 올립니다.
   • 자세: 허리를 곧게 유지하고, 팔꿈치를 약간 굽힙니다.
   • 주의사항: 상체를 고정하고, 반동을 이용하지 않도록 주의합니다.
2. 페이스 풀 (Face Pull)
   • 방법: 케이블 머신을 이용하여, 로프를 얼굴 쪽으로 당깁니다.
   • 자세: 허리를 곧게 유지하고, 팔꿈치를 높이 들어올리며 당깁니다.
   • 주의사항: 케이블을 당길 때 어깨와 팔의 움직임을 조절하여 부상을 방지합니다.

극상근 (Supraspinatus)

1. 덤벨 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press)
   • 방법: 덤벨을 어깨 높이에서 머리 위로 들어 올립니다.
   • 자세: 허리를 곧게 유지하고, 팔을 곧게 펍니다.
   • 주의사항: 과도한 무게를 사용하지 않고, 부드럽게 들어 올립니다.

극하근, 소원근, 견갑하근 (Infraspinatus, Teres Minor, Subscapularis)

1. 외회전 운동 (External Rotation Exercise)
   • 방법: 케이블 머신이나 밴드를 이용하여 팔을 외회전시킵니다.
   • 자세: 팔꿈치를 옆구리에 붙이고, 팔을 외회전시킵니다.
   • 주의사항: 무게를 조절하여 천천히 운동을 수행합니다.

결론: 어깨 근육 성장 방법

1. 다양한 운동 수행: 앞서 언급한 다양한 운동을 통해 삼각근과 회전근개의 모든 부분을 고루 발달시킵니다.
2. 적절한 휴식: 근육 성장에는 충분한 휴식이 필요합니다. 어깨 근육을 훈련한 후에는 최소 48시간의 회복 시간을 줍니다.
3. 균형 잡힌 식단: 단백질 섭취를 늘리고, 비타민과 미네랄이 풍부한 식품을 섭취합니다.
4. 정확한 자세: 모든 운동에서 올바른 자세를 유지하여 부상을 방지합니다.
5. 점진적 과부하: 점진적으로 무게와 운동 강도를 높여 근육 성장을 촉진합니다.
6. 스트레칭과 유연성: 운동 전후로 충분한 스트레칭을 통해 근육의 유연성을 유지하고 부상을 예방합니다.

어깨 근육을 성장시키기 위해서는 다양한 운동을 통해 모든 부위를 고루 발달시키고, 적절한 휴식과 영양을 통해 근육의 회복과 성장을 도모하는 것이 중요합니다.

 

오늘은 어깨 운동에 대해서 알아봤는데요.

여러분 모두 프레스와 레이즈 모두 섞어서 진행해주시면 어깨 성장에 더 좋지 않을까 싶습니다.

오늘은 여기까지 하겠습니다.

 

감사합니다!

올라잇!! 정진!!

 

이상 헬리뉘였습니다.