[가슴근육 구조와 운동] 대흉근과 소흉근 운동 / 가슴운동 추천 / 가슴 근육구조

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안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

예전에 가슴근육에 대한 안내와 벤치 프레스도 알아봤는데요~

오늘 역시 가슴근육의 구조와 간단한 각 구조별 해당근육 추천 운동방법에 대해서 알아보죠.

 

대흉근 소흉근 전거근

 

 

 

가슴 근육은 여러 근육으로 구성되어 있으며, 주로 대흉근(Pectoralis Major)과 소흉근(Pectoralis Minor)으로 나눌 수 있습니다. 각 근육의 해부학적 구조와 역할, 그리고 이를 강화하기 위한 운동 방법과 자세, 주의사항에 대해 자세히 설명하겠습니다.

대흉근 (Pectoralis Major)
해부학적 구조
대흉근은 가슴의 대부분을 차지하는 큰 근육으로, 세 부분으로 나눌 수 있습니다:

쇄골부 (Clavicular head): 쇄골의 내측 반에서 시작.
흉골부 (Sternal head): 흉골과 갈비뼈에서 시작.
복근부 (Abdominal head): 복부 근육 근처에서 시작.
대흉근은 상완골의 상부 전면에 부착됩니다.

역할
대흉근은 팔을 앞쪽으로, 위쪽으로, 아래쪽으로 움직이는 데 관여합니다. 주로 팔을 몸 중앙으로 모으거나 가슴을 압축하는 동작에서 중요한 역할을 합니다.

운동 방법
벤치프레스 (Bench Press)

운동 자세: 평평한 벤치에 누워서 바벨을 어깨 너비로 잡습니다. 바벨을 가슴까지 내렸다가 다시 밀어 올립니다.
주의사항: 어깨를 벤치에 고정시키고, 팔꿈치가 과도하게 벌어지지 않도록 주의합니다. 가슴에 바벨을 너무 세게 내리지 않도록 합니다.
인클라인 벤치프레스 (Incline Bench Press)

운동 자세: 인클라인 벤치에 누워서 바벨을 가슴 상부까지 내렸다가 밀어 올립니다.
주의사항: 벤치 각도를 30~45도로 설정하고, 어깨와 팔꿈치의 안정성을 유지합니다.
디클라인 벤치프레스 (Decline Bench Press)

운동 자세: 디클라인 벤치에 누워서 바벨을 가슴 하부까지 내렸다가 밀어 올립니다.
주의사항: 벤치 각도를 15~30도로 설정하고, 가슴과 팔의 균형을 유지합니다.
덤벨 플라이 (Dumbbell Fly)

운동 자세: 평평한 벤치에 누워서 양손에 덤벨을 잡고, 팔을 벌려 가슴을 열었다가 다시 모읍니다.
주의사항: 팔꿈치를 약간 굽힌 상태로 유지하고, 과도하게 팔을 벌리지 않도록 합니다.
소흉근 (Pectoralis Minor)
해부학적 구조
소흉근은 대흉근 아래에 위치한 작은 근육으로, 3~5번 갈비뼈(ribs)에서 시작하여 견갑골(scapula)의 오훼돌기(coracoid process)에 부착됩니다.

역할
소흉근은 주로 견갑골을 앞쪽으로 당기고 아래로 내리는 역할을 합니다. 또한, 어깨의 안정성과 호흡에 중요한 역할을 합니다.

운동 방법
푸쉬업 (Push-up)

운동 자세: 손을 어깨 너비로 벌리고, 몸을 곧게 펴서 바닥을 밀어 올립니다. 가슴을 바닥 가까이 내렸다가 다시 밀어 올립니다.
주의사항: 몸을 곧게 유지하고, 허리가 처지지 않도록 주의합니다. 손목과 어깨의 위치를 안정적으로 유지합니다.
딥스 (Dips)

운동 자세: 평행봉을 잡고, 몸을 아래로 내렸다가 다시 밀어 올립니다.
주의사항: 팔꿈치를 몸에 가까이 유지하고, 어깨가 과도하게 내려가지 않도록 합니다.
케이블 크로스오버 (Cable Crossover)

운동 자세: 케이블 머신에서 손잡이를 잡고, 팔을 벌렸다가 가슴 앞에서 교차시킵니다.
주의사항: 팔꿈치를 약간 굽힌 상태로 유지하고, 가슴 근육을 사용하는 느낌을 집중합니다.
운동 시 주의사항
올바른 자세 유지: 모든 운동에서 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세는 부상의 원인이 될 수 있습니다.
적절한 중량 선택: 과도한 중량을 사용하면 부상 위험이 커집니다. 자신의 능력에 맞는 중량을 선택하여 점진적으로 증가시킵니다.
워밍업과 쿨다운: 운동 전 워밍업과 운동 후 쿨다운 스트레칭을 통해 근육의 유연성을 유지하고, 부상 예방에 도움을 줍니다.
호흡 조절: 운동 시 호흡을 규칙적으로 조절합니다. 힘을 쓸 때 숨을 내쉬고, 힘을 덜 쓸 때 숨을 들이쉽니다.
휴식과 회복: 근육이 회복할 수 있도록 충분한 휴식을 취합니다. 과도한 운동은 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.
결론
가슴 근육은 대흉근과 소흉근으로 구성되어 있으며, 각 근육을 타겟으로 하는 다양한 운동이 있습니다. 올바른 운동 자세와 주의사항을 지켜가며 꾸준히 운동하면, 가슴 근육을 효과적으로 강화하고 발달시킬 수 있습니다.

 

오늘은 대흉근과 소흉근에 대해서 알아보았고요!

다음에는 전거근에 대해서 알아보죠~

 

올라잇!! 정진!!

 

이상 헬리뉘였습니다.