[컨벤셔널 데드리프트 / 땅데드] 컨벤셔널 데드리프트 자세, 효과, 주의사항

올라잇 🔥 ! 정진! 🔥
안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

오늘은 다시 한번 더, 컨벤셔널 데드리프트에 대해서 알아보죠!

 

일단 먼저, 헬리뉘인 제 기준과 지금 어떻게 컨벤셔널 데드리프트를 하는지에 대해서 설명드리겠습니다.

 

** 🔥헬리뉘 기준🔥**

웜업 : 웜업으로 빈봉으로 스티프 데드리프트를 통해 햄스트링을 완전히 찢어죽인다는 넉김으로 스트레칭 해줍니다. 20회 1세트나 2세트정도 합니다.

 

1. 발 스탠스

저같은 경우 양발을 골반넓이 간격으로 선 상태에서, 발 끝을 약간만 벌려서 살짝만 v자 형태로 만들어줍니다.

이유는 내려갈 때 배가 허벅지 사이로 잘 들어가게 하기 위해서죠. 발 스탠스는 개개인이 맞는 발 스탠스를 찾으셔야 한다고 생각합니다. 나는 스모 데드가 좋다하면 엄청 와이드하게 발 스탠스를 잡는 것이구요, 스모와 컨벤의 중간 정도라면 그 정도로 발 스탠스를 맞추셔서 진행해보세요! 개인의 최적화된 발 스탠스를 찾는 것이 중요합니다!

 

2. 미드풋

그 다음, 바벨의 위치입니다. 기본적으로는 미드풋이 맞습니다. 발 중앙 바로 위에 바벨이 있는 것이 좋습니다.

하지만 이것도 역시 개개인의 팔다리 길이, 허리 길이가 다르기에 본인의 최적의 위치를 찾아보세요!

저같은 경우는 현재, 살짝 미드풋보다 앞쪽에 바벨이 위치하게 하고 있습니다. 그러니까 조금 더 자세가 편한 것 같더라구요. 하지만 여전히 지금도 미드풋보다 앞에하기도, 미드풋에 하기도, 미드풋보다 살짝 뒤에 하기도 하면서 여러 자세를 연습하고 있습니다.

 

3. 힙힌지

힙힌지

 

힙힌지가 컨벤셔널이건, 루마니안이건 굉장히 중요하다고 생각하는데요. 힙힌지가 제대로 안걸리면 요추, 즉 허리쪽으로 부하가 많이 쏠릴 수 있기 때문입니다. 힙힌지는 쉽게 생각해서 문에 달려있는 경첩이라고 보시면 됩니다.

우리 몸에서 가장 큰 관절인 고관절이 경첩 역할을 하는 것이지요. 그래서 힙힌지를 잘 접어야 하는데, 저는 골반이 찝힌다는 느낌으로 양쪽 골반에 손을 대고, 엉덩이를 최대한 뒤로 뺍니다. 요추(허리)는 고정된 채로 말이죠. 흉추(가슴)은 살짝 숙여져도 괜찮다고 개인적으로 생각합니다. 햄스트링이 완전히 늘어나 땡기는 느낌을 유지한채, 양 손을 바벨로 뻗습니다.

 

저는 손이 바벨에 닿지 않는데요. 이 때 이 자세를 유지한 채 무릎을 구부려 정강이가 바에 닿게 합니다. 그럼 힙힌지를 건 상태에서 약간 앉게 되는 것이지요.

 

4. 리프팅 전 상체 셋업 / 복압

이제 바벨을 잡는데, 저는 어깨보다 살짝만 넓게, 그리고 양손이 올라올 때 무릎에 닿지 않도록 하기 위해서 무릎보다 살짝 벌려서 손으로 잡습니다. 스트랩을 쓰고 있기 때문에, 스트랩을 잘 감고 바벨은 손 끝에 겁니다. 무조건 꽉 잡겠다고 손바닥 안쪽으로 잡아봤자 풀리기 때문에, 손끝에 건다는 느낌으로 가져갑니다.

그 상태에서 바벨을 휜다는 느낌으로 팔꿈치를 외회전(바깥으로 벌려줌)을 해주면서 광배근에 텐션을 걸어줍니다.

가슴을 완전히 핀다고 생각하게 되면 허리(요추)가 신전될 가능성이 있기 때문에 너무 신경쓰지는 않고 있습니다.

그 상태에서 호흡을 강하게 들이마시며, 복압을 강력하게 잡아주고 브레이싱을 합니다. 브레이싱도 대략적으로 알고 있지만, 누가 내 배를 때릴 때 강하게 복압을 줘서 상체를 단단하게 만든다고 생각하시면 됩니다.

 

4. 리프팅

리프팅 할 때는 후면사슬 전체에 텐션을 걸어준다는 느낌과 동시에, 햄스트링과 둔근(엉덩이)으로 바벨을 든다는 생각을 하면서 리프팅합니다.

- 무릎을 지나기 전 : 레그 프레스를 한다는 생각으로 지면, 땅을 민다는 느낌으로 가져가며,

- 무릎을 지나고 난 후 : 엉덩이를 앞으로 내민다는 생각과 동시에 팔을 내쪽으로 가져가며 암풀다운하는 느낌으로 리프팅합니다.

 

올라오고 나서 호흡 한번 가다듬고 바벨을 던지는 것이 아니라 최대한 허벅지와 무릎에 붙히면서 엉덩이를 뒤로 빼면서 힙힌지를 걸면서 내려옵니다. 이때 허리(요추)가 휘지 않게 조심해야 합니다.

 

대략적으로 이렇게 저는 컨벤 데드를 하고 있는데요. 여러분도 참고하시면 좋겠습니다.

 

 

 

 

 

그럼 일반적인 컨벤셔널 데드리프트의 자세, 효과, 주의사항에 대해서 알아보겠습니다.

 

컨벤셔널 데드리프트는 바벨을 바닥에서 들어올리는 기본적인 데드리프트 형태로, 전신의 근육을 강화하는데 매우 효과적인 운동입니다. 아래에 컨벤셔널 데드리프트의 자세, 효과, 주의사항을 자세히 설명하겠습니다.

컨벤셔널 데드리프트 자세

1. 준비 자세:
   • 바벨 위치: 바벨을 발의 중앙에 놓습니다. 바벨은 발볼 바로 위에 위치해야 합니다.
   • 발 위치: 발은 어깨 너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
   • 그립: 두 손은 바벨을 어깨 너비로 잡습니다. 일반적으로 오버핸드 그립(양손이 바벨을 덮는 그립)을 사용하지만, 무거운 중량을 다룰 때는 언더핸드와 오버핸드를 섞은 믹스드 그립을 사용할 수 있습니다.
2. 리프트 준비:
   • 힙 위치: 엉덩이를 뒤로 빼고, 허리를 펴서 척추를 중립 상태로 유지합니다.
   • 무릎: 무릎을 약간 구부려 바벨을 잡습니다. 무릎이 발과 동일한 선상에 있어야 합니다.
   • 상체: 상체는 앞으로 기울이며, 어깨는 바벨 바로 위에 위치합니다. 시선은 정면을 향하거나 약간 아래를 바라봅니다.
   • 견갑골: 견갑골은 뒤로 당겨 고정시킵니다.
3. 들어올리기:
   • 리프트 시작: 다리의 힘을 사용하여 바벨을 들어올립니다. 허리는 고정한 상태에서 다리를 펴면서 바벨을 끌어올립니다.
   • 상체 움직임: 바벨이 무릎을 지날 때, 엉덩이를 앞으로 밀면서 상체를 세웁니다. 이때 허리는 중립 상태를 유지해야 합니다.
   • 최종 위치: 바벨을 허벅지 상부까지 들어올리고, 상체는 완전히 일으킨 상태로 고정합니다. 엉덩이와 무릎이 완전히 펴지며, 어깨는 뒤로 당깁니다.
4. 내리기:
   • 하강: 상체를 앞으로 기울이며 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 바벨을 내려놓습니다. 무릎을 약간 구부리며 바벨이 무릎을 지날 때까지 다리의 힘을 사용하여 내려갑니다.
   • 마무리: 바벨을 발의 중앙에 다시 놓고, 준비 자세로 돌아갑니다.

효과

1. 전신 근력 강화:
   • 컨벤셔널 데드리프트는 하체, 상체, 코어 등 전신의 근육을 강화하는데 효과적입니다.
   • 주로 사용하는 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 척추기립근, 승모근, 전완근.
2. 기능적 힘 증가:
   • 일상 생활에서 물건을 들어 올리는 동작과 유사하여 실생활에서도 유용한 기능적 힘을 증가시킵니다.
3. 코어 안정성 향상:
   • 코어 근육을 강화하여 전신의 안정성을 높이고, 부상을 예방합니다.
4. 심혈관 건강 개선:
   • 고강도의 데드리프트는 심박수를 증가시켜 심혈관 건강에도 도움이 됩니다.

주의사항

1. 올바른 자세 유지:
   • 척추의 중립 상태를 유지해야 하며, 허리가 굽어지지 않도록 주의해야 합니다. 허리가 굽어지면 부상의 위험이 커집니다.
   • 상체를 들어올릴 때 어깨가 너무 빨리 들리지 않도록 주의해야 합니다.
2. 적절한 중량 선택:
   • 자신의 체력 수준에 맞는 중량을 선택하고, 무리하지 않도록 해야 합니다. 지나치게 무거운 중량은 부상의 위험을 증가시킵니다.
3. 점진적인 중량 증가:
   • 데드리프트를 처음 시작할 때는 가벼운 중량으로 시작하고, 점차적으로 중량을 증가시켜야 합니다.
4. 고정된 발 위치:
   • 발이 바닥에 고정된 상태를 유지해야 하며, 중량을 들어 올리는 동안 발이 움직이지 않도록 주의해야 합니다.
5. 심호흡:
   • 바벨을 들어 올릴 때는 들이쉬고, 바벨을 내릴 때는 내쉬는 호흡을 유지해야 합니다.
6. 전문가의 지도:
   • 데드리프트는 부상의 위험이 높은 운동이므로, 처음에는 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

컨벤셔널 데드리프트는 올바른 자세와 적절한 중량 선택을 통해 전신 근력 강화와 기능적 힘 향상에 매우 효과적인 운동입니다. 그러나 부상을 예방하기 위해 항상 주의사항을 철저히 지키며, 자신의 체력 수준에 맞게 운동하는 것이 중요합니다.

 

이상 헬리뉘였습니다.

여러분도 득근하시길 바라겠습니다.

올라잇!! 정진!!

감사합니다.