[꼭 먹어야 하는 보충제] 운동인들이라면 꼭 먹어야 하는 보충제는?

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안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

여러분, 이전 포스트 글에서도 WPC, WPI, WPH 등에 대한 자료도 말씀드렸는데요!

운동인이라면 꼭 먹어야 하는 보충제는 또 어떤 것이 있을까요??

 

이전 내용과 중복되는 내용이 있을 수 있지만, 한 번 더 알아봅시다!

알고 있는 내용이라면 복습하는 효과가 있고, 몰랐던 내용이라면 새로운 학습이겠죠?

 

그럼 한 번 알아보겠습니다!

 

운동하는 사람들이 보충제를 섭취하는 이유는 근육 성장을 촉진하고, 회복을 돕고, 운동 성과를 극대화하기 위함입니다. 다음은 운동하는 사람들이 섭취하면 좋은 보충제들과 그 이유를 화학적으로 설명한 내용입니다.

1. 단백질 보충제 (Whey Protein, Casein Protein)

 

 

1.1. 유청 단백질 (Whey Protein)

• 구성: 유청 단백질은 빠르게 소화 및 흡수되는 단백질로, 필수 아미노산(BCAA 포함)을 고농도로 함유하고 있습니다.
• 이점: 운동 후 즉각적인 단백질 공급으로 근육 단백질 합성을 촉진합니다.
• 화학적 원리: 유청 단백질은 근육에서 단백질 합성을 촉진하는 신호 경로인 mTOR(mammalian target of rapamycin)를 활성화시킵니다. 특히 BCAA 중 하나인 류신(Leucine)은 mTOR 경로를 강하게 자극하여 근육 단백질 합성을 증가시킵니다.

1.2. 카세인 단백질 (Casein Protein)

• 구성: 카세인 단백질은 느리게 소화 및 흡수되는 단백질로, 장시간에 걸쳐 아미노산을 지속적으로 공급합니다.
• 이점: 밤 동안 단백질 공급을 지속하여 근육 분해를 방지합니다.
• 화학적 원리: 카세인은 위장에서 겔을 형성하여 소화가 느리게 진행되며, 이는 장기간에 걸쳐 혈중 아미노산 농도를 유지하여 야간 근육 단백질 합성을 지원합니다.

2. 크레아틴 (Creatine)

 

• 구성: 크레아틴은 아미노산으로부터 합성되는 화합물로, 크레아틴 인산 형태로 근육에 저장됩니다.
• 이점: 근력과 파워를 향상시키고, 고강도 운동 수행 능력을 증가시킵니다.
• 화학적 원리: 크레아틴은 ATP(adenosine triphosphate)를 재생하는 데 사용됩니다. 운동 중 ATP가 고갈될 때, 크레아틴 인산은 신속하게 ATP를 재생성하여 에너지를 공급합니다. 이는 특히 고강도, 단시간 운동(예: 역도, 스프린트)에서 중요한 역할을 합니다.

3. BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

BCAA

 

• 구성: BCAA는 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine)으로 구성된 필수 아미노산입니다.
• 이점: 근육 단백질 합성을 촉진하고, 운동 중 근육 분해를 방지합니다.
• 화학적 원리: BCAA는 근육 내에서 직접 대사되며, 류신은 mTOR 경로를 통해 근육 단백질 합성을 자극합니다. 또한 BCAA는 운동 중 에너지원으로 사용되며, 근육 단백질 분해를 억제합니다.

4. 베타-알라닌 (Beta-Alanine)

베타 알라닌

 

 

• 구성: 비필수 아미노산인 베타-알라닌은 카르노신(Carnosine)의 전구체입니다.
• 이점: 고강도 운동 중 근육의 피로를 지연시킵니다.
• 화학적 원리: 베타-알라닌은 카르노신 합성을 증가시켜 근육 내 pH를 조절합니다. 카르노신은 근육에서 발생하는 수소 이온(H+)을 중화시켜, 산성화로 인한 피로를 지연시킵니다.

 

5. 오메가-3 지방산 (Omega-3 Fatty Acids)

 

• 구성: 오메가-3 지방산은 EPA(eicosapentaenoic acid)와 DHA(docosahexaenoic acid)를 포함한 다가 불포화 지방산입니다.
• 이점: 염증을 감소시키고, 심혈관 건강을 지원하며, 근육 회복을 촉진합니다.
• 화학적 원리: 오메가-3 지방산은 항염증성 이코사노이드(eicosanoids)의 합성을 증가시켜 염증 반응을 억제합니다. 이는 운동 후 염증 반응을 줄여 회복을 촉진하고, 심혈관 건강을 개선합니다.

6. 멀티비타민 (Multivitamins)

• 구성: 비타민 A, C, D, E, K 및 B군 비타민 등 다양한 비타민을 포함합니다.
• 이점: 신체의 대사 과정에 필요한 비타민을 보충하여 전반적인 건강과 운동 성과를 지원합니다.
• 화학적 원리: 각 비타민은 신체 대사 경로에서 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈 건강을 지원하고, 비타민 B군은 에너지 대사에 관여합니다.

결론

운동하는 사람들이 섭취하면 좋은 보충제로는 유청 단백질, 카세인 단백질, 크레아틴, BCAA, 베타-알라닌, 오메가-3 지방산, 그리고 멀티비타민이 있습니다. 각각의 보충제는 화학적으로 신체 내에서 중요한 역할을 하며, 근육 성장, 회복, 운동 성과를 향상시키는 데 기여합니다. 각 보충제의 적절한 섭취는 운동 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다.

 

여러분은 오늘 알아본 내용 중에서 몇 가지를 챙겨 드시나요?

모두 챙겨드시는 분은 정말 대단하다고 생각됩니다.

 

저같은 경우에도 전부 다 챙겨먹지는 못하지만,

그래도 몇가지는 먹고 있네요 ㅎㅎ

 

오늘은 여기까지 진행하도록 하겠구요!

관심있는 분들은 오늘 소개해드린 보충제들 잘 드시길 바랍니다.

 

감사합니다.

 

이상 헬리뉘였습니다.

 

올라잇!!정진!!