[허벅지 앞벅지] 대퇴 사두를 위한 운동

올라잇 🔥 ! 정진! 🔥
안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

여러분은 허벅지가 커지는 것에 대해서 어떻게 생각하시나요??

 

허벅지 근육

 

 

하체 근육중에서도 허벅지는 인간의 근육 중 가장 큰 비중을 차지하며,

허벅지는 인체의 노폐물 등을 소각하는 쓰레기 소각장이라고 보시면 됩니다.

허벅지가 튼튼해야 우리 몸도 튼튼해지겠죠??

 

어떤 분들은 "저는 조금만 운동해도 허벅지가 너무 커져요~"

"허벅지 굵어지는게 싫어서 하체운동 안합니다,,"

등등 이러한 말들을 하시는 분들이 많습니다!

 

하지만,,,현실적으로 근육합성 및 체지방 분해를 위한 '약', 즉 스테로이드 등 약물을 사용하지 않는 이상,

일반인 기준으로는 허벅지를 키우는 것이 상당히 힘듭니다..

 

물론 체질적으로 근육이 잘 붙는 분들도 계시지만, 운동을 많이 안하던 분들이 운동을 시작하게 되면,

초반에는 근육이 잘 붙는 것 같지만, 점점 하다보면 잘 커지지 않는다는 것을 깨닫게 되죠,,ㅎㅎ

 

저 또한 역시 초반에는 하체운동하면 대퇴사두(앞벅지), 대퇴이두(햄스트링), 둔근(엉덩이)이 금방 커질 거라고 생각했지만,, 결국 초반에만 찔끔 성장하고 점점 성장이 더뎌지더군요,,

 

최근 하체운동 후 굉장히 좋은 근육통을 느끼고 있는데요!

오늘은 대퇴사두, 즉 앞벅지에 좋은 운동을 소개해보겠습니다.

 

대퇴 사두근(Quadriceps)은 대퇴부 앞쪽에 위치한 네 개의 근육으로 이루어져 있으며, 주로 무릎을 펴는 동작에 관여합니다. 대퇴 사두근을 집중적으로 키우기 좋은 운동과 그 방법, 자세, 주의사항에 대해 설명해 드리겠습니다.

1. 스쿼트 (Squats)

방법 및 자세:

• 발을 어깨너비로 벌리고, 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
• 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 앉는 자세를 취합니다. 허리를 곧게 유지하고, 가슴을 펴서 시선을 앞쪽으로 고정합니다.
• 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다가, 원래 자세로 돌아옵니다.

근육의 구조적 측면:

• 스쿼트는 대퇴 사두근을 집중적으로 사용하며, 엉덩이와 햄스트링도 함께 활성화됩니다. 대퇴 사두근은 무릎을 펴는 역할을 하며, 이때 발생하는 긴장과 수축으로 근육이 강화됩니다.

주의사항:

• 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하고, 상체가 너무 앞으로 쏠리지 않게 합니다.
• 허리를 과도하게 아치형으로 만들지 않도록 주의하세요.

2. 레그 프레스 (Leg Press)

방법 및 자세:

• 레그 프레스 기계에 앉아 발바닥을 플랫폼에 위치시킵니다. 발은 어깨너비로 벌립니다.
• 무릎을 굽혀 플랫폼을 몸 쪽으로 당기고, 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 내려갑니다.
• 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

근육의 구조적 측면:

• 레그 프레스는 대퇴 사두근을 효과적으로 자극하며, 특히 무릎의 신전(펼침) 운동을 통해 근육의 힘과 크기를 증가시킵니다.

주의사항:

• 허리가 의자에서 떨어지지 않도록 하고, 과도한 하중으로 무릎에 부담을 주지 않도록 조절합니다.
• 발의 위치를 잘 설정하여 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 돌아가지 않게 합니다.

3. 런지 (Lunges)

방법 및 자세:

• 발을 어깨너비로 벌리고, 한 발을 앞으로 내딛습니다.
• 앞발의 무릎이 90도 각도가 될 때까지 내려가고, 뒷무릎은 바닥에 가까워지도록 합니다.
• 원래 자세로 돌아온 후 반대쪽 다리로 반복합니다.

근육의 구조적 측면:

• 런지는 대퇴 사두근뿐만 아니라 둔근과 햄스트링도 함께 사용되며, 단일 다리의 힘과 균형을 기르는 데 효과적입니다.

주의사항:

• 앞무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하며, 상체를 곧게 유지합니다.
• 한 쪽으로 치우치지 않도록 균형을 잘 잡아야 합니다.

결론

대퇴 사두근을 키우기 위해서는 스쿼트, 레그 프레스, 런지와 같은 복합 운동을 포함하여 다양한 변형 운동을 통해 근육을 자극하는 것이 중요합니다. 각 운동은 적절한 자세와 기법을 유지해야 하며, 주의사항을 잘 지켜 부상을 예방하는 것이 필수적입니다. 지속적인 운동과 함께 적절한 영양을 섭취하고, 충분한 휴식을 취한다면 대퇴 사두근의 크기와 힘을 효과적으로 향상시킬 수 있습니다.

 

여러분도 허벅지 근육을 단련하기 위해서, 여러가지 운동을 시도해보시기 바랍니다.

이상 헬리뉘였습니다.

 

올라잇!! 정진!!

 

감사합니다.