근육통이 생기면 근성장을 하는 걸까?

Allright! 정진!

안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

여러분들은 근육통이 생기면 어떠신가요?

노동을 해서 생기는 근육통이 있고, 운동을 하고 난 후에 생기는 근육통도 있는데요!

오늘은 근육통에 대해서 알아보죠!

 

근육통의 원리, 근성장과의 관계, 그리고 운동 시 고려해야 할 점

근육을 강하게 사용한 후에 느끼는 통증을 근육통이라고 합니다. 근육통은 운동 강도와 부하에 따라 달라지며, 많은 사람들이 근육통을 근성장의 지표로 생각합니다. 하지만, 근육통이 있다고 해서 반드시 근육이 성장하는 것은 아닙니다.
이번 글에서는 근육통이 발생하는 원리, 근육 성장과의 관계, 운동 재개 시점 및 근육통 완화 방법에 대해 아주 자세하고 전문적으로 설명합니다.

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1. 근육통이 발생하는 원리

근육통은 운동 후 근육에 미세한 손상이 발생하고, 회복 과정에서 염증 반응과 신경 민감성이 증가하면서 발생하는 통증입니다. 주로 **DOMS(지연성 근육통, Delayed Onset Muscle Soreness)**와 관련이 있으며, 발생 원리는 다음과 같습니다.

근육통의 주요 원인

1) 미세 근육 손상 (Microtears)

• 운동 중 근육 섬유(근섬유, Muscle Fibers)가 미세하게 찢어짐
• 특히, 무게를 버티는 동작(이완성 운동, Excentric Movement)에서 근육에 가해지는 스트레스가 크므로 손상이 증가
• 예) 내려가는 동작 (스쿼트 하강, 데드리프트 네거티브)

2) 염증 반응 (Inflammatory Response)

• 미세 손상이 발생하면 근육 주변 조직에서 염증 반응이 일어남
• 염증 과정에서 프로스타글란딘(Prostaglandins), 히스타민(Histamines), 사이토카인(Cytokines) 등 염증 매개 물질 증가
• 이 물질들이 신경을 자극하면서 근육통이 발생

3) 근육 주변 신경 민감성 증가 (Increased Neural Sensitivity)

• 근육이 손상된 후 주변 신경의 민감도가 증가
• 특히, C-섬유(C-fiber) 신경이 활성화되면서 통증을 강하게 느낌
• 이완 시에도 통증을 느끼는 이유가 여기에 있음

4) 근육 대사물질 축적 (Metabolite Accumulation)

• 운동 후 젖산(Lactate), 수소이온(H⁺) 등의 대사산물이 일시적으로 증가
• 대사산물 자체가 근육통을 유발하는 것은 아니지만, 근육이 피로할 경우 대사산물 제거가 지연되면서 회복 속도가 느려질 수 있음

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2. 근육통과 근성장의 관계

근육통이 있어야 근성장이 되는가?

❌ 아니오. 근육통과 근성장은 직접적인 관계가 없습니다.
✅ 하지만, 근육통이 발생하는 과정에서 근육 손상이 이루어지므로, 어느 정도 연관성은 있음.

근성장의 핵심 요소 3가지

근육 성장은 단순한 근육통이 아니라 다음 3가지 요소가 충족될 때 이루어집니다.

1️⃣ 기계적 긴장 (Mechanical Tension)

• 무거운 무게를 다루면서 근육에 강한 장력을 가하는 것
• **고중량 저반복 운동(5~8회 반복)**이 효과적

2️⃣ 대사적 스트레스 (Metabolic Stress)

• 근육 내 젖산 축적 및 대사산물 증가
• **펌핑감이 강한 중량 운동(10~15회 반복)**이 효과적

3️⃣ 근육 손상 (Muscle Damage)

• 근섬유가 미세하게 손상된 후, 단백질 합성 과정에서 보상적으로 더 두꺼운 근육이 형성
• 초보자 또는 새로운 운동 시 근육 손상이 심하게 발생

➡ 근육통은 위의 "근육 손상"과 연관이 있지만, 필수적인 것은 아님.
➡ 근육통이 없더라도 충분한 기계적 긴장과 대사적 스트레스가 있다면 근성장은 가능함.

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3. 근육통이 있을 때 운동을 해도 될까?

근육통이 있다고 해서 반드시 휴식해야 하는 것은 아님.
하지만, 근육 회복을 방해하지 않는 범위 내에서 운동을 진행하는 것이 중요합니다.

운동 재개 기준 (근육통 강도별 대처법)

✅ 약한 근육통(1~2일 지속, 일상생활 가능) → 운동 가능
✅ 중간 정도 근육통(2~4일 지속, 특정 동작 시 불편감 있음) → 운동 강도 조절
❌ 심한 근육통(4~5일 이상 지속, 일상생활에도 불편) → 휴식이 필요

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4. 근육통 완화 및 회복 방법

1) 능동적 회복 (Active Recovery)

• **가벼운 유산소 운동(걷기, 자전거 타기)**를 하면 혈류 증가로 근육 회복이 빨라짐
• 가벼운 스트레칭, 마사지, 폼롤러 사용도 근육통 완화에 효과적

2) 충분한 단백질 섭취

• 근육 회복과 성장을 위해 단백질 섭취 필수
• 운동 후 12시간 내에 단백질 20~30g 섭취 추천
• BCAA, EAA 같은 아미노산 보충제도 도움될 수 있음

3) 수면과 휴식

• 수면 중 성장호르몬과 테스토스테론 분비가 증가하여 근육 회복 속도가 빨라짐
• 하루 최소 7~9시간 수면 유지

4) 온열 및 냉찜질 요법

• 운동 직후 **냉찜질(Cold Therapy, 10~15분)**을 하면 염증 반응 감소
• 운동 후 24시간 이후에는 **온찜질(Heat Therapy)**로 혈류 증가

5) 전해질 및 수분 보충

• 운동 중 땀을 통해 나트륨, 칼륨, 마그네슘 손실이 발생하므로 보충 필요
• 운동 후 전해질 음료 섭취가 근육 경련 예방에 효과적

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5. 결론

✅ 근육통은 미세한 근육 손상과 염증 반응으로 인해 발생
✅ 근육통이 있어도 근성장이 반드시 이루어지는 것은 아님
✅ 근육통이 심하지 않다면 가벼운 운동을 통해 회복을 촉진할 수 있음
✅ 충분한 단백질 섭취, 수면, 스트레칭, 마사지 등을 통해 근육통을 완화할 수 있음

근육통을 무조건 추구하기보다는 효율적인 훈련과 회복 전략을 병행하는 것이 근성장에 더 효과적입니다. 🚀