[등 운동 루틴] 풀업, 시티드 케이블 로우, 랫풀다운

ALLRIGHT!

정진!

 

안녕하세요 헬리뉘입니다.

등운동은 정말정말 종류가 많은데요, 그 중에서 몇가지 종목에 대해서 알아보겠습니다.

 

풀업같은 경우, 맨몸이 힘들다면 어시스트 풀업을 이용해도 좋습니다.

 

1. 풀업 (Pull-Up)

운동 방법:

1. 턱걸이 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 오버그립(손바닥이 바를 향하게)으로 잡습니다.
2. 어깨를 내리고 견갑골을 모은 상태로 시작합니다.
3. 팔꿈치를 구부리며 가슴을 바 쪽으로 끌어올립니다. 이때, 상체를 약간 뒤로 젖혀 광배근을 최대로 자극합니다.
4. 턱이 바를 넘는 지점에서 1초간 정지 후, 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
5. 동작 내내 몸을 곧게 유지하며 흔들림을 최소화합니다.

주요 타겟 근육:

• 광배근(latissimus dorsi) – 등 전체의 넓이를 담당하는 주요 근육.
• 대원근(teres major) – 광배근과 함께 작용하여 등 상부의 두께를 보완.
• 승모근(trapezius) (하부 및 중부) – 견갑골 안정화에 기여.
• 이두근(biceps brachii) – 보조적으로 작용.
• 능형근(rhomboids) – 견갑골을 당기는 역할 수행.

특징 및 장점:
풀업은 등 근육의 넓이를 키우는 대표적인 복합 운동으로, 상체 힘과 근육 발달에 필수적입니다. 특히 광배근을 타겟으로 하여 **"V-테이퍼"**를 만드는 데 효과적입니다. 또한 코어 근육의 안정화에도 기여합니다.

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2. 시티드 케이블 로우 (Seated Cable Row)

운동 방법:

1. 케이블 로우 머신에 앉아, 발을 풋플레이트에 고정합니다.
2. V-바 또는 스트레이트 바를 잡고, 팔을 완전히 펴며 시작 자세를 잡습니다.
3. 등을 곧게 펴고, 가슴을 내민 상태에서 팔꿈치를 몸통 옆으로 당깁니다.
4. 견갑골을 모으며 바가 복부 쪽에 닿도록 합니다. 이때, 허리를 과도하게 젖히지 않도록 주의합니다.
5. 천천히 팔을 펴며 시작 위치로 돌아갑니다.

주요 타겟 근육:

• 광배근(latissimus dorsi) – 등 하부 및 중앙부에 강한 자극.
• 능형근(rhomboids) – 견갑골을 조여주는 역할.
• 승모근(trapezius) – 중부 및 하부 섬유 활성화.
• 대원근(teres major) – 등 두께 향상에 기여.
• 상완이두근(biceps brachii) – 보조적으로 작용.
• 척추기립근(erector spinae) – 척추 안정화에 도움.

특징 및 장점:
시티드 케이블 로우는 등 근육의 두께를 키우는 데 최적화된 운동입니다. 견갑골을 수축하고 등 중앙부를 타겟으로 하여, 전체적인 등 입체감을 형성하는 데 효과적입니다. 중량 조절이 용이하여 초보자부터 고급자까지 모두 활용할 수 있는 운동입니다.

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3. 랫풀다운 (Lat Pulldown)

운동 방법:

1. 랫풀다운 머신에 앉아, 무릎 패드를 조절하여 몸을 고정합니다.
2. 와이드 그립으로 바를 어깨 너비보다 넓게 잡습니다.
3. 어깨를 내리고 견갑골을 모은 상태에서 바를 가슴 상단까지 끌어내립니다.
4. 광배근의 수축을 느끼며 1초간 정지합니다.
5. 천천히 팔을 펴면서 바를 시작 위치로 되돌립니다.

주요 타겟 근육:

• 광배근(latissimus dorsi) – 등 전체의 넓이에 주요한 자극.
• 대원근(teres major) – 광배근 보조 활성화.
• 승모근(trapezius) (중부 및 하부) – 견갑골 안정화.
• 능형근(rhomboids) – 견갑골 수축에 기여.
• 상완이두근(biceps brachii) – 보조적으로 작용.

특징 및 장점:
랫풀다운은 풀업과 유사한 광배근 타겟 운동으로, 특히 등 상부의 넓이를 키우는 데 효과적입니다. 풀업을 수행하기 어려운 경우 대체 운동으로 적합하며, 그립 폭과 방향에 따라 자극 부위를 조절할 수 있습니다. 초보자와 중급자 모두에게 이상적인 등 운동입니다.

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최종 요약 – 등 근육을 완성하는 루틴

이 세 가지 운동은 등 근육의 넓이와 두께를 균형 있게 발달시킵니다.

• 넓이 강화: 풀업, 랫풀다운
• 두께 강조: 시티드 케이블 로우
• 보조 근육 발달: 이두근, 능형근, 승모근

풀업과 랫풀다운으로 V-테이퍼를 형성하고, 시티드 케이블 로우로 등 중앙부의 두께를 키우는 전략적 조합으로, 완성도 높은 등 근육을 만들 수 있습니다. 

 

이번 종목과 루틴으로 한번 등운동 진행해보세요!

이상 헬리뉘였습니다.

 

감사합니다.

ALLRIGHT! 정진!