[이두 운동 루틴] 이두 운동 추천종목

Allright!

정진!

 

안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

오늘은 제 이두운동 루틴에 대해서 소개해보겠습니다.

 

1. 프리쳐컬

 

2. 인클라인 덤벨컬

 

3. 해머컬

 

4. 리버스 바벨컬(이지바)

 

5. 케이블 컬 (스탠딩 원암)

 

1. 프리쳐 컬 (Preacher Curl)

운동 방법:

1. 프리쳐 컬 벤치에 상완을 고정하고, 바벨 또는 이지바(추천)를 어깨 너비로 잡습니다.
2. 팔꿈치를 벤치에 밀착한 채, 바를 천천히 들어올립니다.
3. 이두근이 최대 수축 지점에 도달할 때까지 바를 들어 올린 후 1~2초간 정지합니다.
4. 천천히 시작 위치로 바를 내립니다.

주요 타겟 근육:

• 상완이두근(biceps brachii) – 특히 **단두**에 초점을 맞춤.
• 상완근(brachialis) – 상완이두근 아래 위치한 근육으로 보조적으로 활성화됩니다.

특징 및 장점:
프리쳐 컬은 팔꿈치를 고정함으로써 치팅을 방지하고, 단두에 강한 자극을 줍니다. 이로 인해 이두근의 두께와 전면 볼륨을 증가시키는 데 효과적입니다.

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2. 인클라인 덤벨 컬 (Incline Dumbbell Curl)

운동 방법:

1. 45~60도 각도로 세팅된 인클라인 벤치에 등을 기댄 채 앉습니다.
2. 양손에 덤벨을 들고, 손바닥이 정면을 향하게 합니다.
3. 팔을 완전히 신장시킨 상태에서 덤벨을 천천히 들어 올립니다.
4. 정점에서 1~2초간 수축 후, 덤벨을 천천히 내립니다.

주요 타겟 근육:

• 상완이두근(biceps brachii) – 특히 **장두**에 강한 자극을 줍니다.
• 상완근(brachialis) – 이두근 하단부에 보조적인 활성화가 일어납니다.

특징 및 장점:
인클라인 덤벨 컬은 상완이두근이 스트레칭된 상태에서 운동을 시작하게 하여 장두를 강하게 자극합니다. 이로 인해 이두근의 길이를 강조하고, 팔 상단의 피크를 만드는 데 효과적입니다.

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3. 해머 컬 (Hammer Curl)

운동 방법:

1. 양손에 덤벨을 잡고, 손바닥이 서로 마주보게 합니다.
2. 팔꿈치를 몸에 고정한 상태로 덤벨을 들어 올립니다.
3. 상완이두근과 상완근의 수축을 느끼며 정점에서 1~2초간 멈춥니다.
4. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

주요 타겟 근육:

• 상완근(brachialis) – 해머 컬의 주 타겟 근육.
• 상완요골근(brachioradialis) – 전완근 부분의 주요 활성화 근육.
• 상완이두근(biceps brachii) – 보조적으로 작용.

특징 및 장점:
해머 컬은 이두근뿐 아니라 상완근과 상완요골근을 함께 강화시켜 팔 전체의 두께를 증가시키는 데 유리합니다. 특히 상완근의 발달을 통해 이두근이 더 도드라져 보이게 하는 효과가 있습니다.

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4. 리버스 바벨 컬 (Reverse Barbell Curl) – 이지바 사용

운동 방법:

1. 이지바를 오버그립(손등이 위로 향하도록)으로 어깨 너비만큼 잡습니다.
2. 팔꿈치를 몸통에 고정하고, 바를 천천히 들어 올립니다.
3. 전완근과 이두근의 상단부가 수축될 때까지 바를 올린 후, 1초간 멈춥니다.
4. 바를 천천히 시작 위치로 내립니다.

주요 타겟 근육:

• 상완요골근(brachioradialis) – 전완근의 주요 타겟.
• 상완근(brachialis) – 보조적으로 작용.
• 상완이두근(biceps brachii) – 보조적 활성화.

특징 및 장점:
리버스 바벨 컬은 전완근과 상완근에 큰 자극을 주는 동시에 이두근의 전체적인 균형을 잡아주는 데 도움을 줍니다. 특히 전완근 발달에 효과적이며, 손목의 안정성을 향상시킵니다.

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5. 스탠딩 케이블 원암 컬 (Standing Cable One-Arm Curl)

운동 방법:

1. 케이블 머신의 하단 풀리를 사용하여 손잡이를 한 손으로 잡습니다.
2. 손바닥이 위를 향하게 하여 케이블을 잡고, 팔꿈치를 몸통에 고정합니다.
3. 팔꿈치를 구부리며 손잡이를 어깨 쪽으로 천천히 당깁니다.
4. 정점에서 이두근을 강하게 수축한 뒤, 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
5. 반대쪽 팔로 반복합니다.

주요 타겟 근육:

• 상완이두근(biceps brachii) – 짧은 머리와 긴 머리 모두 활성화.
• 상완근(brachialis) – 보조적 역할.

특징 및 장점:
케이블 컬은 지속적인 텐션을 제공하여 이두근의 전체적인 자극을 극대화합니다. 원암으로 수행함으로써 근육의 비대칭을 교정할 수 있으며, 상완이두근의 전체적인 모양과 선명도를 향상시키는 데 효과적입니다.

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최종 요약 – 이두근을 최대한 자극하는 루틴

이 루틴은 이두근의 짧은 머리와 긴 머리를 균형 있게 자극하면서, 상완근과 상완요골근까지 포함하여 팔 전체의 굵기와 모양을 극대화합니다.

• 볼륨과 두께 강화: 프리쳐 컬, 해머 컬
• 피크 강조: 인클라인 덤벨 컬
• 전완근 발달: 리버스 바벨 컬
• 균형 및 선명도: 케이블 원암 컬

이와 같은 다양한 각도의 자극과 지속적인 텐션을 통해 이두근의 성장과 균형을 동시에 도모할 수 있습니다. 💪🔥

여러분도 이같은 루틴으로 한 번 시도해보시기 바랍니다!

 

이상 헬리뉘였습니다.

올라잇! 정진!