[EAA] EAA는 무엇이며, 먹으면 좋을까?

ALLRIGHT! 정진!

안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

여러분, 

웨이프로틴

BCAA

크레아틴

이 3가지는 웬만하면 들어보셨을 건데 EAA도 들어보셨나요?

이미 아시는 분들도 계시겠지만, 오늘은 EAA에 대해서 알아보겠습니다.

 

EAA(필수 아미노산)란?

EAA(Essential Amino Acids)는 인체가 합성할 수 없어 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 9가지 아미노산을 말합니다. 이들은 근육 단백질 합성(MPS, Muscle Protein Synthesis)에 필수적이며, 운동 후 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 합니다.

EAA의 9가지 구성 아미노산:

1. 류신(Leucine)
2. 이소류신(Isoleucine)
3. 발린(Valine)
4. 라이신(Lysine)
5. 트레오닌(Threonine)
6. 메티오닌(Methionine)
7. 페닐알라닌(Phenylalanine)
8. 트립토판(Tryptophan)
9. 히스티딘(Histidine)

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각 아미노산의 생물학적 메커니즘 및 근육에 미치는 영향

1. 류신 (Leucine) – 근육 합성의 핵심

• 역할: mTORC1(mammalian Target of Rapamycin Complex 1) 경로를 활성화하여 근육 단백질 합성을 촉진합니다.
• 반응식: Leucine+mTORC1→mTORC1 활성화→근육 단백질 합성 증가
• 기능: 근육 성장에 가장 강력한 자극을 주며, 근육 손실 방지에도 효과적입니다.

2. 이소류신 (Isoleucine) – 에너지 공급 및 혈당 조절

• • 역할: 골격근 내에서 에너지원으로 사용되며, 포도당 흡수를 촉진합니다.
  • 반응식: Isoleucine →(분해)​ → Succinyl-CoA→TCACycle→ATP 생성
  • 기능: 지구력 향상과 피로 감소에 기여합니다.

 

3. 발린 (Valine) – 에너지 생산 및 회복 촉진

• 역할: 근육 내 에너지원으로 사용되며, 근육 회복을 돕습니다.
• 반응식: Valine → (Transamination) → ​ α-Ketoisovalerate→ATP 생성
• 기능: 피로 방지 및 근육 손상 회복에 도움을 줍니다.

4. 라이신 (Lysine) – 단백질 합성 및 면역 강화

• 역할: 콜라겐과 엘라스틴 생성에 필수적이며, 근육 손상 회복에 기여합니다.
• 반응식: Lysine+α-Ketoglutarate→Saccharopine→Acetyl-CoA
• 기능: 면역력 강화와 조직 회복을 지원합니다.

5. 트레오닌 (Threonine) – 결합조직 및 단백질 균형 유지

• 역할: 콜라겐과 엘라스틴 합성에 관여하며, 근육 단백질 균형을 유지합니다.
• 반응식: Threonine → (Threonine Dehydratase)​ → α-Ketobutyrate→Propionyl-CoA
• 기능: 관절 건강과 근육 회복에 도움을 줍니다.

6. 메티오닌 (Methionine) – 항산화 및 지방 대사

• 역할: 크레아틴과 카르니틴 합성에 필요하며, 항산화 역할을 수행합니다.
• 반응식: Methionine+ATP→S-Adenosylmethionine (SAM)→Methylation 반응
• 기능: 지방 대사 촉진 및 세포 보호 역할을 합니다.

7. 페닐알라닌 (Phenylalanine) – 신경전달물질 전구체

• 역할: 도파민, 노르에피네프린, 에피네프린 등의 신경전달물질 생성에 사용됩니다.
• 반응식: Phenylalanine →( Phenylalanine Hydroxylase) → ​Tyrosine→Catecholamines
• 기능: 운동 중 집중력 향상 및 피로 감소에 기여합니다.

8. 트립토판 (Tryptophan) – 세로토닌 합성 및 피로 조절

• 역할: 세로토닌 및 멜라토닌 생성에 관여하며, 기분과 수면 조절에 도움을 줍니다.
• 반응식: Tryptophan → (Tryptophan Hydroxylase )→ ​5-Hydroxytryptophan→Serotonin
• 기능: 운동 후 피로감 완화 및 스트레스 감소에 효과적입니다.

9. 히스티딘 (Histidine) – 항산화 및 면역 강화

• 역할: 히스타민 생성에 필수적이며, 항산화 작용과 면역 강화에 기여합니다.
• 반응식: Histidine → (Histidine Decarboxylase) → ​Histamine
• 기능: 피로 회복과 근육 손상 예방에 도움을 줍니다.

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EAA와 근육 합성: 생물학적 경로

EAA 섭취 시 가장 중요한 메커니즘은 mTORC1 경로를 통한 근육 단백질 합성 촉진입니다.

• mTORC1 경로 활성화: Leucine+mTORC1→S6K1 활성화→eIF4E-BP1 억제→단백질 합성 촉진
• BCAA(Leucine, Isoleucine, Valine)와의 시너지:
  EAA 중 BCAA는 에너지원으로 사용되며, 근육 피로 방지에 효과적입니다. 특히 류신은 mTORC1을 활성화하여 근육 성장을 직접적으로 유도합니다.

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결론

EAA는 근육 합성과 회복을 극대화하는 필수 보충제로, 특히 류신의 역할이 가장 중요합니다. 운동 직후 EAA를 섭취하면 근육 단백질 합성을 최대화하고, 근 손실을 줄이며, 회복을 가속화할 수 있습니다.

 

 

그럼 여러분, EAA도 한번 드셔보시기 바랍니다.

헬리뉘였습니다!