[계란, 달걀] 얼마나 먹어야 할까? 콜레스테롤 걱정은?

Allright!

정진!

안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

여러분들은 계란, 달걀을 좋아하시나요?

좋아하신다면 하루에 몇 개를 드시나요? 저는 진짜 정말 좋아하는데, 많이 먹으면 콜레스테롤 때문에 안좋다,,

뭐 이런말 들어보셨을 텐데요!

오늘은 그 문제에 대해서 파헤쳐보죠!

 

계란과 콜레스테롤: 많이 먹어도 괜찮을까?

계란의 영양성분, 콜레스테롤의 정의 및 건강에 미치는 영향

1. 계란의 영양성분

계란은 "완전식품"으로 불릴 만큼 풍부한 영양소를 함유하고 있습니다.

• 단백질: 고품질 단백질을 제공하며, 필수 아미노산이 균형 있게 포함되어 있습니다. (계란 1개(약 50g)당 약 6g 단백질)
• 지방: 대부분 계란 노른자에 있으며, 불포화지방산과 포화지방산이 혼합되어 있습니다.
• 비타민: 비타민 A, D, E, K 및 B군 비타민(특히 B12, 리보플라빈) 풍부
• 미네랄: 철, 아연, 셀레늄, 인 등이 포함
• 항산화 성분: 루테인과 제아잔틴이 풍부해 눈 건강에 도움
• 콜레스테롤: 계란 1개에 약 186mg의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다(대부분 노른자에 존재).

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2. 콜레스테롤의 정의 및 종류

콜레스테롤은 우리 몸의 세포막 구성, 호르몬 생성, 비타민 D 합성 등에 필수적인 지방 분자입니다. 대부분 간에서 합성되며, 음식물 섭취를 통해 일부 보충됩니다.

콜레스테롤의 종류

• LDL 콜레스테롤 (저밀도 지단백, "나쁜 콜레스테롤")
  • 과도한 LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있습니다.
• HDL 콜레스테롤 (고밀도 지단백, "좋은 콜레스테롤")
  • 혈관 내 콜레스테롤을 제거하여 간으로 운반, 심혈관 질환 위험을 낮춥니다.
• 총 콜레스테롤 = LDL + HDL + 중성지방 일부

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3. 계란과 콜레스테롤: 건강에 미치는 영향

계란 섭취가 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향

과거에는 계란에 포함된 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치를 직접 높인다고 알려졌습니다. 그러나 최근 연구들은 계란 섭취가 대부분 사람에게 심각한 콜레스테롤 증가를 유발하지 않는다고 보고하고 있습니다.

• 연구 결과:
  • 계란을 하루 1~2개 섭취해도 건강한 사람의 경우 LDL/HDL 비율에 큰 영향을 주지 않음
  • 일부 사람들(“고반응자”)은 혈중 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있음
  • 계란 섭취는 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관 질환 위험을 낮추는 효과도 있음

심혈관 질환과의 연관성

• 일반 성인: 하루 1~2개의 계란 섭취는 심혈관 질환 위험을 증가시키지 않음
• 당뇨병 환자: 일부 연구에서 계란 섭취와 심혈관 질환 위험 증가 사이의 연관성이 관찰되었으나, 확정적인 결론은 아님

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4. 하루 계란 섭취 권장량

• 건강한 성인:
  • 하루 1~2개까지 안전하게 섭취 가능
  • 주간 기준으로 7~10개 정도가 적절
• 콜레스테롤 수치가 높은 사람:
  • 노른자 섭취를 주 3~4개 이하로 제한
  • 단백질 섭취가 필요하다면 계란 흰자만 섭취 가능
• 운동선수 및 근육 강화 중인 사람:
  • 단백질 보충을 위해 하루 2~3개의 계란도 무리 없음 (개인 건강 상태에 따라 조절)

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5. 결론: 계란을 많이 먹어도 괜찮을까?

• 건강한 성인이라면 하루 1~2개의 계란은 심혈관 건강에 해롭지 않으며, 오히려 양질의 단백질, 비타민, 미네랄 섭취에 유익합니다.
• 콜레스테롤 수치가 높은 사람이나 심혈관 질환 위험군의 경우, 노른자 섭취를 적절히 조절할 필요가 있습니다.
• 운동을 즐기고 근육량 증가를 목표로 하는 경우, 계란의 단백질과 필수 아미노산은 매우 유익합니다. 다만, 다양한 단백질원과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

TIP:

• 삶은 계란이 프라이보다 포화지방 섭취를 줄일 수 있어 건강에 더 이로울 수 있습니다.
• 채소와 함께 섭취하면 영양 밸런스를 맞추는 데 도움이 됩니다.

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계란은 영양적으로 매우 뛰어난 식품이지만, 개인의 건강 상태와 필요에 맞게 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. "완전식품"인 만큼 적절히 섭취하면 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 🥚💪