[어깨 스트레칭] 어깨 가동성 확보를 위한 운동

ALLRIGHT! 정진!

안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

여러분들은 어깨 운동을 할 때만 어깨 스트레칭을 하시나요?

어떤분들은 가슴운동할 때에도 스트레칭을 할 수도 있겠네요!

 

오늘은 어깨 가동성 확보를 위한 스트레칭 방법들에 대해서 알아보겠습니다.

 

어깨 가동성 향상을 위한 스트레칭 및 운동 가이드

어깨 가동성(Mobility)은 운동 수행 능력을 높이고, 부상을 예방하기 위해 필수적인 요소입니다. 가동성이 부족할 경우 어깨 통증, 움직임 제한, 근력 감소 등이 발생할 수 있습니다. 이 글에서는 어깨 가동성을 향상시키는 전문적인 스트레칭 및 운동법을 자세히 설명하겠습니다.

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1. 어깨 가동성 향상을 위한 스트레칭

1) 벽 앵글 스트레치 (Wall Angels)

wall angels

 

 

 

목적: 어깨 가동성과 견갑골 안정성 개선

운동 방법

1. 등과 엉덩이를 벽에 붙이고 서거나 앉습니다.
2. 팔꿈치와 손등을 벽에 붙인 상태로 팔을 "W"자 형태로 만듭니다.
3. 숨을 들이마시며 팔을 천천히 머리 위로 올리고, 내쉬면서 시작 자세로 돌아옵니다.

세트 및 횟수

• 3세트 × 10~15회

주의 사항

• 손과 팔꿈치가 벽에서 떨어지지 않도록 유지
• 허리가 과도하게 아치형으로 휘지 않도록 코어를 조일 것

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2) 도어 프레임 스트레치 (Door Frame Stretch)

door frame stretch

 

 

목적: 흉근과 전면 삼각근의 긴장 완화

운동 방법

1. 문틀 양쪽에 손을 올리고 팔꿈치를 90도로 굽힙니다.
2. 한 발을 앞으로 내디디며 몸을 천천히 앞으로 밀어 가슴과 어깨 앞부분을 스트레칭합니다.
3. 20~30초간 유지 후 반대편도 반복합니다.

세트 및 횟수

• 3세트 × 20~30초 유지

주의 사항

• 어깨가 과도하게 앞으로 돌출되지 않도록 주의
• 허리가 휘지 않도록 코어에 힘을 줄 것

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3) 크로스 바디 숄더 스트레치 (Cross-Body Shoulder Stretch)

 

 

목적: 후면 삼각근과 견갑골 주변 근육 이완

운동 방법

1. 한 팔을 가슴 앞으로 뻗고, 다른 손으로 팔꿈치나 손목을 잡습니다.
2. 팔을 몸 쪽으로 끌어당기며 후면 삼각근을 스트레칭합니다.
3. 20~30초간 유지 후 반대편도 반복합니다.

세트 및 횟수

• 3세트 × 20~30초 유지

주의 사항

• 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않도록 주의
• 부드럽게 당기며 무리하지 말 것

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4) 흉추 회전 스트레치 (Thoracic Spine Rotation Stretch)

 

 

목적: 견갑골 움직임 개선 및 어깨 가동성 향상

운동 방법

1. 네발기기 자세에서 시작합니다.
2. 오른손을 머리 뒤에 놓고, 흉추를 회전시켜 팔꿈치를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
4. 좌우 번갈아 수행합니다.

세트 및 횟수

• 3세트 × 10~12회 (양쪽)

주의 사항

• 골반이 움직이지 않도록 고정할 것
• 움직임은 흉추 중심으로 진행해야 함

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2. 어깨 가동성 향상을 위한 운동

1) 페이스 풀 (Face Pull)

 

 

목적: 후면 삼각근, 승모근, 회전근개 강화

운동 방법

1. 케이블 머신에 로프를 연결하고, 어깨 높이에 세팅합니다.
2. 양손으로 로프를 잡고, 팔꿈치를 뒤로 당기며 로프를 얼굴 쪽으로 끌어옵니다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

세트 및 횟수

• 4세트 × 12~15회

주의 사항

• 팔꿈치를 어깨 높이로 유지
• 견갑골을 모으며 어깨를 조이는 느낌 유지

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2) PVC 파이프 오버헤드 패스스루 (PVC Pipe Overhead Pass-Through)

 

 

목적: 어깨 전체 가동성 향상

운동 방법

1. PVC 파이프 또는 빗자루를 어깨너비보다 넓게 잡습니다.
2. 팔을 곧게 편 상태에서, 파이프를 머리 위로 넘겨 등 뒤로 이동시킵니다.
3. 다시 시작 위치로 돌아옵니다.

세트 및 횟수

• 3~4세트 × 10~12회

주의 사항

• 어깨에 통증이 느껴지면 그립을 넓힐 것
• 반동 없이 천천히 움직일 것

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3) 스케어크로우 로테이션 (Scarecrow Rotations)

 

목적: 회전근개 강화 및 어깨 안정성 향상

운동 방법

1. 케이블이나 밴드를 사용하여 양손으로 핸들을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 어깨 높이로 들어올리고, 팔뚝이 바닥과 평행하도록 유지합니다.
3. 팔뚝을 위아래로 회전시키며 외회전 및 내회전을 수행합니다.

세트 및 횟수

• 3세트 × 12~15회

주의 사항

• 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정
• 적절한 저항을 사용하여 천천히 수행

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4) 큐브라 (Cubra) 숄더 엘리베이션

목적: 견갑골 안정성 및 후면 삼각근 강화

운동 방법

1. 바닥에 엎드린 자세에서 이마를 바닥에 대고 양팔을 머리 위로 "Y"자 형태로 뻗습니다.
2. 손을 바닥에서 들어 올려 어깨뼈를 모읍니다.
3. 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.

세트 및 횟수

• 3세트 × 15~20회

주의 사항

• 목에 긴장이 가지 않도록 주의
• 어깨로만 움직이며 반동을 피할 것

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결론

어깨 가동성은 상체 운동 수행 능력과 부상 방지를 위해 필수적인 요소입니다. 위의 스트레칭과 운동을 꾸준히 수행하면 어깨의 유연성과 안정성을 크게 향상시킬 수 있습니다. 🏋️‍♂️🔥