[어깨 깡패가 되기 위한 길] 전면, 측면, 후면 삼각근 운동법

올라잇! 정진!

 

안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

오늘은 어깨 깡패가 되기 위한 길을 알아보죠!

 

어깨 삼각근 부위별 운동 가이드

삼각근(Deltoid Muscle)은 크게 **전면 삼각근(Anterior Deltoid), 측면 삼각근(Lateral Deltoid), 후면 삼각근(Posterior Deltoid)**으로 나뉘며, 각 부위별로 적절한 운동을 수행해야 균형 잡힌 어깨를 만들 수 있습니다.

이 글에서는 각 부위별로 최소 4개 이상의 운동을 소개하며, 운동 방법, 자세, 세트 및 횟수, 주의사항 등을 전문적으로 상세하게 설명하겠습니다.

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1. 전면 삼각근(Anterior Deltoid) 운동

전면 삼각근은 팔을 앞으로 들어 올리는 동작에서 활성화됩니다. 밀기(push) 계열 운동과 프론트 레이즈 계열 운동이 효과적입니다.

1) 바벨 오버헤드 프레스 (Barbell Overhead Press) – 전면 삼각근의 대표 운동

운동 방법

1. 바벨을 가슴 높이에 놓고 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.
2. 복부에 긴장을 유지하며 바벨을 머리 위로 들어 올립니다.
3. 팔꿈치를 완전히 잠그지 않고, 천천히 바벨을 내려 시작 자세로 돌아옵니다.

세트 및 횟수

• 4~5세트 × 6~12회

주의 사항

• 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 코어를 단단히 조일 것
• 손목이 과도하게 젖혀지지 않도록 뉴트럴 포지션 유지

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2) 덤벨 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press) – 안정성 향상

운동 방법

1. 양손에 덤벨을 들고, 어깨 높이에서 시작합니다.
2. 덤벨을 머리 위로 들어 올린 후, 천천히 시작 위치로 내립니다.

세트 및 횟수

• 3~4세트 × 8~12회

주의 사항

• 양쪽 덤벨이 일정한 궤적으로 움직이도록 컨트롤
• 너무 무거운 무게를 사용하면 균형을 잃을 수 있음

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3) 덤벨 프론트 레이즈 (Dumbbell Front Raise) – 전면 삼각근 고립 운동

운동 방법

1. 덤벨을 양손에 들고, 허벅지 앞에서 시작합니다.
2. 팔을 곧게 펴면서 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올립니다.
3. 천천히 통제하며 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

세트 및 횟수

• 3~4세트 × 10~15회

주의 사항

• 반동을 이용하지 말고, 전면 삼각근의 힘으로 올릴 것
• 팔꿈치를 너무 펴지 않도록 약간 굽힌 상태 유지

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4) 케이블 프론트 레이즈 (Cable Front Raise) – 일정한 저항 유지

운동 방법

1. 케이블 머신의 낮은 위치에 핸들을 연결하고 손에 잡습니다.
2. 팔을 곧게 펴면서 케이블을 어깨 높이까지 들어 올립니다.
3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 횟수

• 3~4세트 × 12~15회

주의 사항

• 케이블의 저항을 끝까지 유지하며 수행
• 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 코어를 조일 것

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2. 측면 삼각근(Lateral Deltoid) 운동

측면 삼각근은 어깨의 너비를 넓히고, 둥근 어깨를 만들기 위해 중요한 부위입니다.

1) 덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell Lateral Raise) – 측면 삼각근의 대표 운동

운동 방법

1. 덤벨을 양손에 들고, 허벅지 옆에서 시작합니다.
2. 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올립니다.
3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 횟수

• 4~5세트 × 12~15회

주의 사항

• 반동을 최소화하고 천천히 올릴 것
• 손목이 너무 위로 올라가지 않도록 주의

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2) 케이블 레터럴 레이즈 (Cable Lateral Raise) – 일정한 저항 제공

운동 방법

1. 케이블 머신의 낮은 위치에 핸들을 연결하고 한 손으로 잡습니다.
2. 팔을 천천히 어깨 높이까지 들어 올렸다가 천천히 내립니다.

세트 및 횟수

• 3~4세트 × 12~15회

주의 사항

• 케이블의 저항을 일정하게 유지
• 너무 무거운 중량을 사용하지 말 것

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3) 머신 숄더 프레스 (Machine Shoulder Press) – 안정적인 측면 삼각근 자극

운동 방법

1. 머신에 앉아 손잡이를 잡고, 어깨 높이에서 시작합니다.
2. 팔을 위로 밀어 올린 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.

세트 및 횟수

• 4세트 × 8~12회

주의 사항

• 과도한 중량을 피하고 올바른 자세 유지
• 손목이 꺾이지 않도록 주의

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3. 후면 삼각근(Posterior Deltoid) 운동

후면 삼각근은 견갑골 안정성과 상체 균형을 유지하는 데 필수적입니다.

1) 리어 델트 플라이 (Rear Delt Fly) – 후면 삼각근 강화

운동 방법

1. 벤트오버 자세를 유지하고, 덤벨을 양손에 잡습니다.
2. 팔을 옆으로 벌려 어깨 높이까지 들어 올렸다가 천천히 내립니다.

세트 및 횟수

• 4~5세트 × 12~15회

주의 사항

• 허리를 둥글게 말지 말고 중립 척추 유지
• 반동을 최소화할 것

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2) 페이스 풀 (Face Pull) – 후면 삼각근과 회전근개 강화

운동 방법

1. 케이블 머신에 로프 핸들을 연결하고 양손으로 잡습니다.
2. 팔꿈치를 뒤로 당기며 로프를 얼굴 쪽으로 당긴 후 천천히 되돌립니다.

세트 및 횟수

• 3~4세트 × 12~15회

주의 사항

• 팔꿈치를 너무 낮추지 않고 어깨 높이에서 수행
• 가슴을 펴고 견갑골을 조일 것

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3) 벤트오버 로우 (Bent-Over Row) – 후면 삼각근 및 등 근육 강화

운동 방법

1. 허리를 45도 숙이고, 바벨 또는 덤벨을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 뒤로 당기며 바를 가슴 쪽으로 당긴 후 천천히 내립니다.

세트 및 횟수

• 4~5세트 × 8~12회

주의 사항

• 허리를 둥글게 만들지 말 것
• 견갑골을 모으면서 당길 것

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결론

삼각근은 전면, 측면, 후면을 골고루 발달시켜야 균형 잡힌 어깨를 만들 수 있습니다. 위의 운동을 계획적으로 수행하면 강하고 넓은 어깨를 만들 수 있으며, 부상을 방지할 수 있습니다. 💪🔥