[레그 익스텐션] 허벅지가 강해야 몸이 강해진다.

올라잇 🔥 ! 정진! 🔥

안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

오늘은 레그 익스텐션에 대해서 알아보겠습니다.

레그 익스텐션 머신의 경우, 어느 헬스장에 가도 보통 있는데요. 간략한 개요와 저는 어떻게 운동하고 있는지 말씀드리겠습니다.

 

레그 익스텐션은 대퇴사두근을 강화하는 운동으로, 특히 대퇴사두근의 전면 부분을 집중적으로 타겟으로 합니다. 이 운동은 주로 레그 익스텐션 머신을 사용하여 수행됩니다.

1. 자세 설정:
   • 우선, 레그 익스텐션 머신에 앉습니다. 엉덩이는 의자에 밀착되어 있어야 하며, 무릎은 머신의 축에 정확하게 위치해야 합니다. 발은 바닥에 고정되어 있어야 합니다.
2. 운동 동작:
   • 시작할 때는 무릎이 약간 굽은 상태로 출발합니다. 이후, 허벅지를 힘을 주어 전부 펴는 동작을 합니다. 다리가 최대로 뻗었을 때, 엉덩이와 무릎이 직선이 되도록 합니다.
3. 유지 및 하강:
   • 최대로 뻗은 상태에서 1-2초 동안 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 이때 다리를 과도하게 늘리거나 힘을 주는 것보다는 부드럽게 내려오는 것이 중요합니다.
4. 호흡:
   • 힘을 주는 단계에서는 숨을 내쉬고, 하강하는 단계에서는 숨을 들이쉬는 것이 일반적입니다.

레그 익스텐션은 대퇴사두근을 강화하고 하체 근육의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 이 운동을 할 때 주의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

• 너무 무거운 중량을 선택하지 않도록 합니다. 부상의 위험이 있습니다.
• 무릎이 과도하게 굽지 않도록 주의합니다. 이는 무릎 관절에 부담을 줄 수 있습니다.
• 운동 동작을 부드럽게 하고, 강제로 뻗거나 축이 되지 않도록 합니다.

레그 익스텐션은 하체 근육 발달을 위한 운동 루틴의 일부로 효과적으로 사용될 수 있으며, 적절한 기술과 중량을 사용하여 수행해야 합니다.

 

[헬리뉘가 하는 방법]

제가 레그 익스텐션에서 가장 중점적으로 집중하는 부분은

 

1. 허벅지 뿐만이 아니라 직근/봉공근까지 쓴다는 느낌으로 늘려주고, 수축해준다.

: 쉽게 얘기해서 발을 올릴때 끝까지 수축해주어(무릎쪽이 아닌 사타구니 안쪽까지 힘을 쓴다는 느낌으로)

  최대한 다리 안쪽까지 자극이 오도록 합니다.

 

2. 양손으로 손잡이를 강하게 잡아, 엉덩이를 패드에 완전밀착해준다.

 : 이렇게 하면 허리에 부담이 덜하고 자극을 온전히 다리에 꽂는 넉김입니다.

 

3. 첫 워밍업(가벼운 중량)으로 최대수축/최대이완 범위를 잘 가져가면서 느껴줍니다. 그리고 너무 과도한 중량은 사용하지 않습니다.

 

4.  무릎으로 무게를 받는다기보다는, 대퇴사두(허벅지)로 받는다는 느낌을 반드시 '인지'해야 관절에 부담이 없습니다.

 

오늘은 간단하게 레그 익스텐션에 대해서 알아봤구요.

개개인의 다리 길이, 몸 길이가 다르기 때문에 적절하게 기구를 조절해가면서 자신에게 맞는 최적의 자세를 찾으시길 바라겠습니다.

 

그럼 다음 시간에 뵙겠습니다.

올라잇! 정진!