[등운동] 등의 두께감을 완성하는 운동, 로우

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안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

랫풀다운이 등의 너비감을 타겟한다고 한다면,

로우는 등의 두께감을 키우는데 좋은 운동입니다.

 

로우 운동은 등근육을 주로 타겟으로 하는 운동 중 하나이며, 다양한 그립을 사용하여 다양한 부위를 강화할 수 있습니다. 아래에는 주요한 로우 운동의 종류와 각각의 특징에 대해 설명하겠습니다:

1. 바벨 로우 (Barbell Row):
   • 손을 어깨 넓이로 벌려 바벨을 잡고 허리를 펴서 서있는 자세로 시작합니다.
   • 허리를 약간 굽힌 채로 상체를 앞으로 기울이고, 등을 오목하게 하여 바벨을 몸 쪽으로 당겨 올립니다.
   • 등의 전체적인 발달과 상완 이두근을 강화하는 데에 도움이 됩니다.
2. 덤벨 로우 (Dumbbell Row):
   • 허리를 펴고 서서 각 손에 덤벨을 들고 자세를 잡습니다.
   • 상체를 앞으로 기울이고, 등을 오목하게 하여 덤벨을 옆으로 당겨 올립니다.
   • 한쪽 등근육과 상완 이두근을 동시에 강화하는 데에 효과적입니다.
3. 티 바 로우 (T-Bar Row):
   • 바를 고정시킨 티 바 장비에 더미나 바벨을 장착한 후, 손을 와이드 그립으로 바를 잡습니다.
   • 상체를 앞으로 기울이고, 등을 오목하게 하여 바를 가슴 쪽으로 당겨 올립니다.
   • 넓은 등과 트랩스 근육을 강화하는 데에 효과적입니다.
4. 케이블 로우 (Cable Row):
   • 케이블 머신에 연결된 핸들을 잡고 앉은 자세로 시작합니다.
   • 등을 오목하게 하고 상체를 약간 앞으로 기울인 후, 핸들을 가슴 쪽으로 당겨 올립니다.
   • 등과 상완 이두근을 강화하는 데에 효과적이며, 안정적인 근력을 발달시킵니다.
5. 원암 덤벨 로우 (One-Arm Dumbbell Row):
   • 허리를 펴고 서서 한 손에 덤벨을 든 후 다른 손은 지면에 대고 서있습니다.
   • 상체를 앞으로 기울이고, 등을 오목하게 하여 덤벨을 옆으로 당겨 올립니다.
   • 등근육과 상완 이두근의 균형을 조절하며 강화할 수 있습니다.

 

 

< 바벨 로우 >

1. 준비 자세:
   • 허리를 펴고, 어깨 넓이로 발을 벌린 후 바벨을 어깨 넓이로 잡습니다.
   • 손바닥은 아래를 향하도록 바벨을 잡고, 체구를 고정시킵니다.
   • 무릎을 약간 구부리고, 상체를 앞으로 기울입니다. 등은 약간 오목하게 합니다.
2. 운동 동작:
   • 바벨을 허리에서 약간 앞으로 이동시키고, 상체를 앞으로 기울인 채로 등을 사용하여 바벨을 가슴 쪽으로 당겨옵니다.
   • 바벨이 가슴 근처까지 당겨졌을 때 등근육을 수축시키고 유지한 후, 천천히 바벨을 원래 자세로 되돌립니다.
   • 이 과정을 반복합니다.
3. 주의 사항:
   • 등을 사용하여 바벨을 당기는 동안, 팔을 사용하여 바벨을 밀거나 끌어당기지 않도록 합니다.
   • 등의 근육을 의식하고, 등근육에 집중하여 운동을 수행합니다.
   • 등을 오목하게 유지하고 상체를 너무 앞으로 기울이지 않도록 주의합니다.

 

< 덤벨 로우 >

1. 준비 자세:
   • 허리를 펴고, 어깨 넓이로 발을 벌린 후 각 손에 덤벨을 든 후 서서 자세를 잡습니다.
   • 손바닥은 몸 쪽으로 향하도록 덤벨을 잡고, 체구를 고정시킵니다.
   • 무릎을 약간 구부리고, 상체를 앞으로 기울입니다. 등은 약간 오목하게 합니다.
2. 운동 동작:
   • 각 손에 든 덤벨을 가슴 쪽으로 당기는 동작을 시작합니다. 팔을 내려 바닥에 향하도록 덤벨을 들어옵니다.
   • 등을 사용하여 덤벨을 가슴 쪽으로 당기고, 등의 상부를 수축시킵니다. 이 때, 팔이 몸 쪽으로 당기지 않도록 합니다.
   • 덤벨이 가슴에 가까워졌을 때 등근육을 수축시키고 유지한 후, 천천히 덤벨을 원래 자세로 되돌립니다.
   • 이 과정을 반복합니다.
3. 주의 사항:
   • 등을 사용하여 덤벨을 당기는 동안, 팔을 사용하여 덤벨을 밀거나 끌어당기지 않도록 합니다.
   • 등근육에 집중하여 운동을 수행하고, 상체를 너무 앞으로 기울이지 않도록 주의합니다.
   • 등을 오목하게 유지하고, 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

 

< 바벨 로우 >

1. 준비 자세:
   • T 바 로우 장비에 더미나 바벨을 장착한 후, 서서 자세를 잡습니다.
   • 어깨 넓이로 발을 벌리고, 손을 와이드 그립으로 T 모양의 바를 잡습니다.
   • 허리를 펴고, 등을 오목하게 하여 체구를 고정시킵니다.
2. 운동 동작:
   • 상체를 앞으로 기울이고, 등을 사용하여 T 모양의 바를 가슴 쪽으로 당겨 올립니다.
   • 바를 가슴에 가까이 당긴 후, 등의 상부를 수축시키고 유지한 후 천천히 원래 자세로 되돌립니다.
   • 등의 근육을 의식하고, 등근육을 사용하여 바를 당기는 동작을 수행합니다.
3. 주의 사항:
   • 등을 사용하여 바를 당길 때 팔을 사용하여 바를 밀거나 끌어당기지 않도록 합니다.
   • 등을 오목하게 유지하고, 상체를 너무 앞으로 기울이지 않도록 주의합니다.
   • 등의 근육을 집중적으로 강화하기 위해, 바를 몸 쪽으로 최대한 가까이 당기려고 노력합니다.

 

< 케이블 로우 >

1. 준비 자세:
   • 케이블 로우 머신에 앉아서 자세를 잡습니다. 발을 어깨 넓이로 벌린 후, 발판에 발을 고정합니다.
   • 손을 어깨 넓이로 벌려 케이블 핸들을 잡습니다.
   • 상체를 약간 앞으로 기울이고, 등을 오목하게 합니다. 이때, 등을 너무 오목하게 하지 않도록 주의합니다.
2. 운동 동작:
   • 핸들을 자신의 방향으로 당겨 등의 근육을 사용하여 상체를 뒤로 당깁니다. 이때 팔은 허리와 일직선이 되도록 합니다.
   • 핸들을 가슴 쪽으로 당긴 후, 등의 근육을 수축시켜 유지합니다.
   • 등의 근육을 의식하며, 바깥으로 내밀지 않고 몸 안쪽으로 당겨 등근육을 집중적으로 사용합니다.
   • 당겼던 핸들을 천천히 원래 자세로 돌려놓습니다.
3. 주의 사항:
   • 등을 사용하여 핸들을 당길 때, 팔을 사용하여 바를 밀거나 끌어당기지 않도록 합니다.
   • 자세를 유지하고, 등의 근육을 최대한 사용하여 운동을 수행합니다.
   • 등의 근육을 의식하며, 너무 큰 중량을 사용하지 않고 안정적으로 운동을 수행합니다.

 

< 원암 덤벨 로우 >

1. 준비 자세:
   • 덤벨을 한 손에 들고 서서 자세를 잡습니다. 반대편 다리는 약간 구부려 놓고, 다른 손은 지면에 대고 자세를 잡습니다.
   • 상체를 앞으로 기울이고, 등은 약간 오목하게 하여 체구를 고정시킵니다. 덤벨은 지면에서 약간 멀리 놓입니다.
2. 운동 동작:
   • 든 손의 덤벨을 가슴 쪽으로 당겨 등의 근육을 사용하여 상체를 뒤로 당깁니다. 이때 팔은 허리와 일직선이 되도록 합니다.
   • 등의 상부를 수축시키고, 덤벨을 가슴 근처까지 당긴 후 유지합니다.
   • 등의 근육을 의식하며, 바깥으로 내밀지 않고 몸 안쪽으로 당겨 등근육을 집중적으로 사용합니다.
   • 당겼던 덤벨을 천천히 원래 자세로 돌려놓습니다.
3. 반복:
   • 한쪽 손으로 일정 횟수를 완료한 후 다른 손으로 운동을 교체하여 반복합니다.
4. 주의 사항:
   • 등을 사용하여 덤벨을 당길 때, 팔을 사용하여 바를 밀거나 끌어당기지 않도록 합니다.
   • 자세를 유지하고, 등의 근육을 최대한 사용하여 운동을 수행합니다.
   • 등의 근육을 의식하며, 안정적으로 운동을 수행하고 무리하지 않도록 합니다.

 

오늘은 여러가지 로우에 대해서 전반적인 설명을 드려봤는데요.

다음에는 한 가지 종목에 대해서만 더 자세하게 설명하고, 저는 어떻게 운동하는지 공유해보도록 하겠습니다.

 

감사합니다!