[가슴 운동] 덤벨 프레스

올라잇 🔥 ! 정진! 🔥

안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

오늘은 가슴 운동 중, 덤벨 프레스에 대해서 설명해보겠습니다.

덤벨의 경우, 바벨에 비해서 확실히 자유도가 높기 때문에 가동범위가 더 잘 나오고,

최대 수축/이완이 가능한 장점이 있으나,

양쪽 팔 컨트롤이 어렵기 때문에, 무게 중심을 잡기 어려울 수 있습니다.

 

저같은 경우는, 바벨과 덤벨을 섞어서 운동을 진행해주고 있는데요! 

한번 자세히 알아보겠습니다.

 

덤벨 프레스는 상체 근육을 강화하는 데 사용되는 효과적인 운동 중 하나입니다. 주로 가슴, 어깨, 삼두근을 타겟으로 합니다. 이 운동은 덤벨을 이용하여 가슴을 위로 밀어 올리는 움직임을 포함합니다.

1. 시작 포지션: 덤벨을 각 손에 들고 등받이를 받쳐 앉거나 누워, 손을 어깨 너비 정도로 옆으로 펼치고 팔은 살짝 구부릅니다. 손바닥은 서로를 향하도록 합니다.
2. 운동 수행: 가슴을 바닥 쪽으로 내려가며 덤벨을 가슴 위쪽 가운데로 밀어올립니다. 이때 팔은 조금씩 구부러지게 하고, 팔꿈치를 가슴쪽으로 모았다가 밀어 올리는 동작을 합니다.
3. 최상위 지점에서의 유지: 덤벨을 위로 밀어올려 최상위 지점에서 팔을 완전히 펴고, 가슴 근육을 최대한 긴장시킵니다.
4. 하강: 천천히 팔을 구부리면서 덤벨을 원래 위치로 되돌립니다. 이때 근육을 완전히 풀지 않고 일정한 긴장을 유지합니다.
5. 반복: 원하는 횟수만큼 반복하여 세트를 완료합니다.

 

덤벨 프레스를 수행할 때 사용되는 세 가지 주요 벤치는 플랫 벤치, 인클라인 벤치, 그리고 디클라인 벤치입니다. 각각의 벤치는 서로 다른 등받이 각도를 가지고 있으며, 이는 운동이 다른 부분 근육을 타겟팅하도록 돕습니다.

1. 플랫 벤치 (플랫 벤치 프레스):
   • 플랫 벤치는 등받이와 시트가 수평으로 배치된 벤치입니다.
   • 이 벤치는 가슴 근육의 전체를 타겟으로 합니다.
   • 플랫 벤치 프레스는 가장 기본적이고 일반적인 형태의 벤치 프레스 운동입니다.
   • 가슴 전체의 발달과 근력을 향상시키는 데 사용됩니다.
2. 인클라인 벤치 (인클라인 벤치 프레스):
   • 인클라인 벤치는 등받이가 약간 올려진 형태의 벤치입니다.
   • 이 벤치는 가슴 상부와 어깨를 강화하는 데 주로 사용됩니다.
   • 인클라인 벤치 프레스는 상부 가슴 근육을 강조하여 발달시키는 데 효과적입니다.
   • 등받이 각도는 일반적으로 15도에서 45도 사이로 조절됩니다.
3. 디클라인 벤치 (디클라인 벤치 프레스):
   • 디클라인 벤치는 등받이가 내려간 형태의 벤치입니다.
   • 이 벤치는 가슴 하부와 삼두근을 주로 타겟으로 합니다.
   • 디클라인 벤치 프레스는 하부 가슴 근육을 강화하여 가슴의 아랫부분을 더욱 강조하는 데 사용됩니다.
   • 등받이 각도는 일반적으로 -15도에서 -30도 사이로 조절됩니다.

이렇게 다양한 등받이 각도를 가진 벤치를 사용하여 덤벨 프레스를 수행하면, 다양한 부위의 가슴 근육을 타겟으로 하여 균형 있고 효과적인 상체 근력 운동을 할 수 있습니다. 또한, 다양한 각도를 통해 부위별 근육 발달을 더욱 효율적으로 할 수 있습니다.

 

모두들 오늘도 득근하세요!!