[SHUT UP and SQUAT!!] 하체는 스쿼트 하나로 종결

 

 

올라잇 🔥 ! 정진! 🔥

안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

저번 가슴운동의 꽃, 벤치프레스에 이어

오늘은 하체의 꽃, SHUT UP AND SQUAT 라는 말이 있는 것처럼, 스쿼트에 대해서 알아보겠습니다.

스쿼트 하나만 잘해도 사실 하체 전부를 털 수 있다고 자부합니다.

앞다리(대퇴사두), 뒷다리(대퇴이두, 햄스트링), 엉덩이(둔근), 코어, 종아리 등등,,

역시나, 오늘의 내용만으로 스쿼트를 전부 파헤치기는 어렵습니다 ㅠㅠ

 

그래도 간략하고 이해할 수 있는 수준으로 한 번 알아보자구욥!!

 

스쿼트에 동원되는 근육은 굉장히 많습니다. 대표적으로 크게 나누어보면, 대퇴사두근/햄스트링/코어/둔근이 크게 쓰이며 이외에 다른 근육들도 협력근(협응근)으로 작용합니다.

 

 

스쿼트 기본

1. 스쿼트의 기본 원리:

• 스쿼트는 주로 대퇴사두근, 둔부, 넓적다리근, 종아리 근육을 강화하는 데 사용됩니다. 이 운동은 하체 근육을 발달시키고 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 시작 전에는 적절한 준비 자세를 취해야 합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥쪽으로 향하도록 합니다. 손은 양쪽에 자유롭게 놓고, 가슴은 펴고 등은 곧게 펴고, 머리는 곧게 유지합니다.

2. 스쿼트의 수행 방법:

• 시작 자세에서 천천히 골반이 뒤로 빠지도록 하여 무릎을 약간 구부리며 몸을 아래로 내려갑니다. 등은 항상 곧게 유지되어야 하며, 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의합니다.
• 엉덩이가 바닥과 평행이 될 때까지 내려간 후, 발부터 힘을 주어 일어납니다. 엉덩이를 적극적으로 사용하여 위로 일어나는 동작을 수행합니다.

3. 스쿼트의 근육 그룹에 대한 영향:

• 대퇴사두근: 스쿼트는 대퇴사두근을 주로 발달시키는데 도움이 됩니다. 이 근육은 다리 앞쪽을 형성하고, 스쿼트를 통해 크고 강하게 만들 수 있습니다.
• 둔부: 엉덩이를 사용하여 일어남으로써 둔부를 강화할 수 있습니다. 이는 더 강력한 발달과 안정성을 제공합니다.
• 넓적다리근, 종아리 근육: 스쿼트는 하체뿐만 아니라 넓적다리근과 종아리 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 이를 통해 전체적인 하체 근력과 균형이 향상됩니다.

4. 스쿼트의 안전과 주의사항:

• 올바른 기술과 안전 장비를 사용하여 스쿼트를 수행하세요. 등을 펴고, 무릎을 안정적으로 유지하고, 골반을 뒤로 빼는 동작을 유지하세요.
• 스팟터나 안전 장비를 사용하여 부상을 예방하세요. 무거운 무게를 들 때는 특히 조심해야 합니다.
• 너무 깊게 내려가지 않도록 주의하세요. 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 하고, 하체 근육에 부담을 줄이기 위해 적당한 범위에서 수행하세요.

5. 스쿼트의 다양한 변형과 활용:

• 프론트 스쿼트, 오버헤드 스쿼트, 힙 스쿼트 등 다양한 스쿼트 변형이 있습니다. 이러한 변형을 통해 다양한 하체 근육을 발달시킬 수 있습니다.
• 스쿼트는 보디빌딩, 힘든스, 체력 단련, 물리치료 등 다양한 운동 프로그램에서 활용됩니다. 여러분의 목표와 수준에 맞게 적절한 스쿼트를 선택하여 연습하세요.

 

 

하이 바 스쿼트 VS 로우 바 스쿼트

저의 경우에는 현재 로우바 스쿼트를 하고 있습니다만, 무엇이든 여러분에게 더 잘 맞고 운동이 잘 된다고 생각하시면 그 방향대로 정진하시면 됩니다!

 

 

1. 하이 바 스쿼트 (High Bar Squat):

• 바벨을 어깨 너비로 벌린 양쪽 어깨 위에 올려놓고 수행하는 스쿼트입니다.
• 자세: 바벨을 어깨 너비로 벌린 양쪽 어깨 위에 올린 후, 양손으로 바벨을 잡습니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥쪽으로 향하도록 합니다.
• 운동: 골반이 뒤로 빠지도록 하여 무릎을 약간 구부리며 몸을 아래로 내려갑니다. 엉덩이가 바닥과 평행이 될 때까지 내려간 후, 발부터 힘을 주어 일어납니다.
• 효과: 하이 바 스쿼트는 대퇴사두근과 둔부를 중점적으로 강화하는데 도움이 됩니다. 바벨이 어깨 위에 위치하기 때문에 상체가 더 직선적이며, 허리에 더 많은 압력이 가는 경우가 적습니다.

2. 로우 바 스쿼트 (Low Bar Squat):

• 바벨을 어깨 아래에 위치한 스쿼트 변형입니다. 바벨을 어깨 아래에 놓고 수행하는데, 하이 바 스쿼트보다 약간 더 기울어진 상체 자세를 요구합니다.
• 자세: 바벨을 어깨 아래에 올려놓은 후, 손으로 바벨을 잡습니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥쪽으로 향하도록 합니다.
• 운동: 골반이 뒤로 빠지도록 하여 무릎을 약간 구부리며 몸을 아래로 내려갑니다. 상체를 약간 더 앞으로 기울이면서 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트를 수행합니다.
• 효과: 로우 바 스쿼트는 대퇴사두근과 둔부뿐만 아니라, 등과 광배근도 강화하는데 도움이 됩니다. 하이 바 스쿼트보다 약간 더 힘든 운동이지만, 상체를 더 앞으로 기울이는 자세로 인해 더 많은 하체 근육을 타겟으로 합니다.

하이 바 스쿼트와 로우 바 스쿼트는 바벨의 위치에 따라 조금씩 다른 운동입니다. 어떤 운동이든 올바른 자세와 기술을 사용하여 안전하게 수행하세요. 원하는 근육을 타겟으로 하는데 도움이 되는 운동을 선택하여 효과적으로 수행하세요.