[데드리프트] 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트

올라잇 🔥 ! 정진! 🔥

안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

오늘은 데드리프트에 대해서 설명해보겠습니다.

데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트(땅데드라고 하죠), 루마니안 데드리프트(루마니안 이라는 사람이 발명해서 이렇게 이름이 지어졌다고 하네요), 스티프 데드리프트 등 여러가지 종류가 있습니다.

그 중에서 오늘은 2가지, 컨벤셔널과 루마니안에 대해서 알아보겠습니다.

오늘은 간략한 개요 정도로 설명하고, 추후에 더 자세하고 깊게 한 종목씩 파보겠습니다.

 

제가 중요하게 여기는 포인트는

* 힙힌지

* 흉추와 등은 중립을 유지하는게 좋지만, 중량이 올라갈 시,

조급 굽혀지더라도 허리(요추는 굽히지 않게 코어를 단단하게 잡을 것)

* 코어 / 복압

 

먼저,

데드리프트는 전신을 강화하는 데 가장 효과적이며 기본적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 등, 허벅지, 엉덩이, 상완 이두근, 하부 등 다양한 근육 군을 강화하고 발달시킵니다. 올바른 기술과 자세를 사용하여 수행하면 전신 근력, 균형 및 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이제 데드리프트에 대해 자세하게 설명해보겠습니다.

 

1. 준비 자세:

• 바벨을 바닥에 놓은 후, 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨 중심으로 서서 양손으로 바벨을 잡습니다. 손은 약간 넓게 잡아야 합니다.
• 등은 곧게 펴고 가슴은 펴서 아치 모양을 유지하고, 머리는 중립 자세로 유지합니다. 무릎은 약간 구부려야 합니다.

2. 운동 동작:

• 골반을 뒤로 뺀 상태로 천천히 몸을 앞으로 숙입니다. 등은 항상 곧게 유지되어야 하며, 무릎은 발끝을 따라 이동하도록 합니다.
• 바벨을 몸에 가까이 유지하면서, 몸을 앞으로 숙이며 바벨을 들어올립니다. 발로 힘을 주어 일어서는 동작을 수행합니다.
• 상체와 다리 근육을 동시에 사용하여 바벨을 들어올리고, 최상단에서 어깨 뒤에 등을 팽팽하게 펴고 등의 근육을 수축시킵니다.
• 바벨을 제어하며 천천히 몸을 내려놓고, 다시 시작 자세로 돌아갑니다.

3. 주의사항과 안전성:

• 등을 항상 곧게 유지하고, 무릎이 바깥쪽으로 향하지 않도록 주의하세요. 무릎은 발끝을 따라 이동해야 합니다.
• 시작 전에는 굳은 등과 가슴을 유지하고 바벨을 잡은 후에 운동을 시작하세요.
• 무거운 무게를 들 때는 스팟터나 안전 장비를 사용하여 부상을 예방하세요.
• 데드리프트를 수행하는 동안 호흡을 조절하세요. 바벨을 들어올릴 때는 들이쉬고, 내릴 때는 내쉬는 것이 일반적입니다.

4. 다양한 변형:

• 스탠스 변형: 발의 간격을 벌리거나 좁게 하여 다양한 근육을 타겟으로 할 수 있습니다.
• 그립 변형: 양손 그립, 역 그립 등 다양한 그립을 사용하여 더 많은 근육을 활용할 수 있습니다.
• 도구 사용: 캐리오버바, 덤벨, 케틀벨 등 다양한 도구를 사용하여 데드리프트를 수행할 수 있습니다.

데드리프트는 전신 근육을 발달시키고 균형을 유지하는 데 도움이 되는 중요한 운동입니다. 올바른 기술과 안전한 수행을 통해 효과적으로 수행하세요.

 

 

 

컨벤셔널 데드리프트와 루마니안 데드리프트는 둘 다 하체 근육을 강화하고 전신 근력을 향상시키는데 사용되는 데드리프트의 두 가지 주요 형태입니다. 그러나 각각의 운동은 다른 자세와 동작으로 이루어지며, 주로 강화되는 근육 그룹이 다릅니다. 이제 두 운동을 비교하겠습니다.

1. 컨벤셔널 데드리프트:

• 자세: 바벨을 양손으로 잡고 발을 어깨 너비로 벌려서 바벨을 들어올립니다. 등은 곧게 유지하고 무릎을 약간 구부려서 바벨을 들어올립니다.
• 근육 그룹: 대퇴사두근, 둔부, 종아리, 상완 이두근, 상완 삼두근 등 전신 근육 그룹을 강화합니다.
• 동작: 바벨을 몸에 가까이 유지하면서 등을 등을 둥글게 유지하고, 엉덩이를 뒤로 밀어서 스트레칭을 최대한 느끼며 바벨을 들어올립니다.

2. 루마니안 데드리프트:

• 자세: 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 양손으로 잡은 후, 상체를 앞으로 숙이고 허리를 굽힙니다. 무릎을 약간 구부려서 바벨을 들어올립니다.
• 근육 그룹: 주로 둔부와 하체 후면 근육을 중점적으로 강화합니다.
• 동작: 상체를 앞으로 숙이면서 엉덩이를 뒤로 밀고, 바벨을 몸에 가까이 유지한 채로 상체를 곧게 세워 올립니다. 이때 등과 허리는 항상 곧게 유지되어야 합니다.

비교:

• 근육 그룹: 컨벤셔널 데드리프트는 대퇴사두근, 둔부, 종아리, 상완 이두근, 상완 삼두근 등의 전신 근육을 강화하는 데 중점을 둡니다. 반면에 루마니안 데드리프트는 주로 둔부와 하체 후면 근육을 중점적으로 강화합니다.
• 자세와 동작: 컨벤셔널 데드리프트는 시작할 때 바벨을 들어올리는 동안 등을 둥글게 유지하는 반면, 루마니안 데드리프트는 등과 허리를 항상 곧게 유지하고 바벨을 몸에 가까이 유지하는 특징이 있습니다.
• 스트레칭 효과: 루마니안 데드리프트는 하체 후면 근육과 등의 스트레칭을 더욱 강조하며, 근육을 더 많이 연장하는데 초점을 둡니다.

따라서 두 운동은 서로 다른 동작과 자세를 가지며, 주로 강화되는 근육 그룹이 다르므로 운동 목적에 따라 선택할 수 있습니다.