[어깨가 박살나는 이유] 회전근개의 구성

Allright! 정진!

안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

오랜만에 인사드리네요,,

현업에 치여서 살다보니 오랜만에 업로드합니다!

 

회전근개는 여러분도 잘 아실텐데요!

오늘은 회전근개에 대해서 간단하게 알아볼게요llright! 정진!

 

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오늘은 회전근개에 대해서 간단하게 알아볼게요

 

회전근개(Rotator Cuff) 근육 완벽 가이드

1. 회전근개란?

회전근개(rotator cuff)는 어깨 관절을 안정화시키고 움직임을 돕는 4개의 작은 근육 그룹을 말한다.
이 근육들은 상완골(upper arm bone)과 견갑골(shoulder blade)을 연결하며, 어깨의 회전 및 안정성에 핵심 역할을 한다.
주요 구성 근육은 다음과 같다.

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2. 회전근개의 구성 근육

회전근개

 

1) 극상근 (Supraspinatus)

• 기시점(origin): 견갑골 극상와 (Supraspinous fossa of scapula)
• 정지점(insertion): 상완골 대결절 (Greater tubercle of humerus, superior facet)
• 주요 역할:
  • 어깨 외전(abduction) 시작 단계 담당 (0°~15° 구간)
  • 팔을 들어 올릴 때 삼각근(deltoid)과 협력
  • 어깨 관절 안정화
• 손상 시 증상: 팔을 옆으로 들기 힘들거나 통증 발생, 특히 팔을 머리 위로 올릴 때 심해짐.

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2) 극하근 (Infraspinatus)

• 기시점: 견갑골 극하와 (Infraspinous fossa of scapula)
• 정지점: 상완골 대결절 (Greater tubercle of humerus, middle facet)
• 주요 역할:
  • 어깨 외회전(external rotation)
  • 어깨 안정화
• 손상 시 증상: 팔을 바깥쪽으로 돌리기 어려움, 외회전 시 통증.

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3) 소원근 (Teres Minor)

• 기시점: 견갑골 외측연(lateral border of scapula)
• 정지점: 상완골 대결절 (Greater tubercle of humerus, inferior facet)
• 주요 역할:
  • 어깨 외회전
  • 팔을 살짝 모으는 움직임(adduction) 보조
  • 관절 안정화
• 손상 시 증상: 외회전 약화, 팔을 뒤로 젖힐 때 불편감.

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4) 견갑하근 (Subscapularis)

• 기시점: 견갑골 견갑하와 (Subscapular fossa of scapula)
• 정지점: 상완골 소결절 (Lesser tubercle of humerus)
• 주요 역할:
  • 어깨 내회전(internal rotation)
  • 상완골 머리를 견갑골 관절와에 고정
• 손상 시 증상: 팔을 안쪽으로 돌리기 힘들거나, 옷을 입고 벗을 때 통증.

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3. 회전근개의 주요 기능

• 어깨 관절의 동적 안정화(dynamic stabilization)
• 팔의 외전·내전·외회전·내회전 움직임 보조
• 던지기, 리프팅, 수영, 테니스, 야구 투구 등 반복적 팔 동작에 필수

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4. 회전근개 부상 원인

• 과사용(overuse): 야구, 테니스, 수영, 역도 등
• 반복적인 머리 위 동작(overhead motion)
• 노화에 따른 힘줄 퇴행성 변화
• 갑작스러운 충격 또는 무리한 근력 사용

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5. 회전근개 부상 예방 방법

(1) 스트레칭

• Cross-body shoulder stretch: 팔을 가슴 앞으로 당겨 어깨 후면 스트레칭
• Sleeper stretch: 옆으로 누워 팔꿈치를 90°로 굽혀 내회전 스트레칭

(2) 근력 강화 운동

• 외회전 운동 (External Rotation): 밴드나 케이블을 이용
• 내회전 운동 (Internal Rotation): 밴드나 케이블을 몸 쪽 방향으로 당김
• Scaption 운동: 30~45° 앞쪽 방향으로 팔 들어 올리기

(3) 생활 습관

• 무거운 물건을 들 때는 몸통과 가까이 유지
• 머리 위로 반복적으로 물건 올리는 동작 최소화
• 운동 전 가벼운 워밍업 필수

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6. 회전근개 관련 FAQ

Q1. 회전근개 부상은 자연 치유가 가능한가?

• 경미한 경우 휴식, 물리치료, 운동 재활로 회복 가능하지만, 파열이 심하면 수술 필요.

Q2. 회전근개 강화 운동은 얼마나 자주 해야 하나?

• 주 2~3회, 가벼운 강도로 꾸준히 실시하는 것이 좋음.

Q3. 무게는 얼마나 써야 하나?

• 처음에는 0.5~1kg 또는 밴드 저항 정도로 시작해 점진적으로 증가.

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7. 결론

회전근개는 작지만 어깨 건강에 핵심적인 4개의 근육으로, 평소 적절한 스트레칭과 근력 운동을 통해 부상을 예방할 수 있다. 특히 운동선수나 상지(upper limb)를 많이 쓰는 직업군은 예방적 관리가 필수적이다.

 

모두들 건강하고 안전하게 득근하자구요!!