[전완근/상완요골근] 한 눈에 바로 보이는 팔뚝 만드는 방법

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안녕하세요 헬리뉘입니다.
 
저번 시간 삼두근에 이어서 오늘은 상완요골근, 전완근 운동 방법에 대해서 알아보겠습니다.
전완근은 반팔티를 입으면 바로 보이는 근육이라 멋있게 단련한다면 너무 잘 보이겠죠?
 
 

전완근과 상완요골근의 구조와 역할

전완근 (Forearm Muscles)

구조: 전완근은 팔꿈치부터 손목까지 위치한 근육 그룹으로, 크게 굴근(flexor)과 신근(extensor)으로 나눌 수 있습니다. 이 근육들은 팔뚝의 전면과 후면에 위치하며, 손목과 손가락의 움직임을 제어합니다.
 

 
 

1. 굴근 그룹:
   • 요측수근굴근 (Flexor Carpi Radialis): 손목을 굽히고 외전(바깥쪽으로 움직임)합니다.
   • 척측수근굴근 (Flexor Carpi Ulnaris): 손목을 굽히고 내전(안쪽으로 움직임)합니다.
   • 심지굴근 (Flexor Digitorum Profundus): 손가락을 굽히는 역할을 합니다.
2. 신근 그룹:
   • 요측수근신근 장두 (Extensor Carpi Radialis Longus): 손목을 펴고 외전합니다.
   • 요측수근신근 단두 (Extensor Carpi Radialis Brevis): 손목을 펴는 역할을 합니다.
   • 지신근 (Extensor Digitorum): 손가락을 펴는 역할을 합니다.

역할: 전완근은 손목과 손가락의 움직임을 조절하는 주요 역할을 하며, 다양한 일상 활동과 스포츠에서 필수적인 근육입니다. 이 근육들은 손목의 굽힘과 폄, 손가락의 굽힘과 폄, 손의 외전과 내전에 관여합니다.

상완요골근 (Brachioradialis)

구조: 상완요골근은 상완(팔꿈치 근처)에서 시작하여 요골(팔뚝 뼈)에 부착되는 근육입니다. 이 근육은 상완과 전완의 외측 경계를 형성합니다.
역할: 상완요골근은 팔꿈치를 굽히는 주요 근육 중 하나로, 특히 손이 중립 위치(손바닥이 몸쪽을 향함)에 있을 때 강력하게 작용합니다. 또한, 이 근육은 팔꿈치의 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

전완근과 상완요골근 운동 방법

1. 전완근 운동

손목 컬 (Wrist Curl)

• 설명: 손목 컬은 전완의 굴근을 강화하는 운동입니다.
• 수행 방법:
  1. 벤치에 앉아 전완을 벤치 위에 놓고 손목이 벤치 끝에 걸리도록 합니다.
  2. 덤벨을 손에 들고 손목을 아래로 내립니다.
  3. 손목을 굽혀 덤벨을 들어 올립니다.
  4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

리버스 손목 컬 (Reverse Wrist Curl)

• 설명: 리버스 손목 컬은 전완의 신근을 강화하는 운동입니다.
• 수행 방법:
  1. 벤치에 앉아 전완을 벤치 위에 놓고 손목이 벤치 끝에 걸리도록 합니다.
  2. 덤벨을 손등이 위로 향하도록 잡습니다.
  3. 손목을 아래로 내립니다.
  4. 손목을 펴서 덤벨을 들어 올립니다.
  5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

해머 컬 (Hammer Curl)

• 설명: 해머 컬은 상완과 전완의 근육을 동시에 강화하는 운동입니다.
• 수행 방법:
  1. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 합니다.
  2. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올립니다.
  3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

2. 상완요골근 운동

상완요골근 컬 (Brachioradialis Curl)

• 설명: 상완요골근 컬은 상완요골근을 강화하는 운동입니다.
• 수행 방법:
  1. 바벨이나 덤벨을 잡고 팔을 몸 옆에 놓습니다.
  2. 팔꿈치를 구부려 무게를 어깨 높이까지 들어 올립니다.
  3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

리버스 바벨 컬 (Reverse Barbell Curl)

• 설명: 리버스 바벨 컬은 상완요골근과 전완의 신근을 강화하는 운동입니다.
• 수행 방법:
  1. 바벨을 손등이 위로 향하게 잡습니다.
  2. 팔꿈치를 구부려 바벨을 어깨 높이까지 들어 올립니다.
  3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

자세 및 팁

1. 정확한 자세:
   • 모든 운동에서 팔꿈치와 손목을 고정하고, 천천히 통제된 움직임을 유지하는 것이 중요합니다.
   • 과도한 무게를 사용하지 말고, 올바른 자세와 기술에 집중합니다.
2. 호흡:
   • 근육을 수축할 때 숨을 내쉬고, 이완할 때 숨을 들이쉽니다.
3. 스트레칭:
   • 운동 전후로 전완근과 상완요골근을 스트레칭하여 유연성을 유지하고 부상을 예방합니다.

결론

전완근과 상완요골근은 팔의 중요한 근육으로, 손목과 팔꿈치의 다양한 움직임을 제어합니다. 이러한 근육들을 강화하기 위해서는 손목 컬, 리버스 손목 컬, 해머 컬, 상완요골근 컬, 리버스 바벨 컬 등의 운동을 통해 효과적으로 자극할 수 있습니다. 올바른 자세와 적절한 중량을 사용하여 운동을 수행하고, 충분한 스트레칭과 휴식을 통해 근육을 보호하고 발달시킬 수 있습니다.
 
그럼 모두들 멋진 팔뚝을 만들어보자구요!!
올라잇!! 정진!!
감사합니다.