[삼두근 운동] 반팔티를 꽉 채우는 팔근육/팔뚝/삼두 운동 방법

올라잇 🔥 ! 정진! 🔥

안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

점점 여름철이 다가오면서, 반팔티를 입어야 하는 시기가 왔네요.

간지나는 삼두

 

 

남자분들은 반팔티를 꽉 채우는 삼두를,

여자분들 역시 탄탄한 팔을 티셔츠로 보여주면 매력이 넘치겠죠??

 

오늘은 삼두근에 대해서 알아볼게요.

 

삼두근(Triceps Brachii)은 팔의 뒤쪽에 위치한 근육으로, 주로 팔꿈치를 펴는 역할을 합니다. 삼두근은 세 개의 두부로 구성되어 있으며, 각각이 특정한 기능을 담당합니다. 삼두근의 해부학적 분류와 각 근육군에 좋은 운동을 추천하겠습니다.

삼두근의 해부학적 분류

 

삼두근의 해부학적 구조

** 장두 (Long Head)

** 외측두 (Lateral Head)

** 내측두 (Medial Head)

1. 장두 (Long Head)

위치와 기능:

• 장두는 삼두근의 가장 큰 두부로, 견갑골의 결절하 결절에서 시작하여 팔꿈치에 있는 척골의 주두에 부착됩니다.
• 장두는 팔을 뒤로 펴는 것뿐만 아니라 어깨 관절을 안정시키는 역할도 합니다.

2. 외측두 (Lateral Head)

위치와 기능:

• 외측두는 삼두근의 바깥쪽에 위치하며, 상완골의 뒷면에서 시작하여 주두에 부착됩니다.
• 외측두는 팔을 펴는 동작에서 큰 힘을 발휘합니다.

3. 내측두 (Medial Head)

위치와 기능:

• 내측두는 삼두근의 안쪽 깊숙이 위치하며, 상완골의 뒤쪽에서 시작하여 주두에 부착됩니다.
• 내측두는 팔을 펴는 모든 동작에 관여하며, 특히 팔을 완전히 펴는 동작에서 중요합니다.

 

삼두근을 효과적으로 발달시키기 위해 다양한 운동이 필요합니다. 아래에서는 삼두 운동의 종류와 각 운동의 자세한 설명을 제공하겠습니다.

삼두근 운동 종류 및 설명

1. 트라이셉스 푸시다운 (Triceps Pushdown)

설명:

• 트라이셉스 푸시다운은 케이블 머신을 이용하여 삼두근을 강화하는 운동입니다.

수행 방법:

1. 케이블 머신에 로프 핸들을 연결합니다.
2. 몸을 케이블 머신에 맞대고, 양손으로 로프 핸들을 잡습니다.
3. 팔꿈치를 몸 옆에 고정하고, 케이블을 아래로 밀어 삼두근을 수축시킵니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아오면서 삼두근을 이완합니다.

팁:

• 팔꿈치를 움직이지 않고 고정하는 것이 중요합니다.
• 완전히 펴지 않도록 하여 근육의 긴장을 유지합니다.

2. 다이아몬드 푸시업 (Diamond Push-up)

설명:

• 다이아몬드 푸시업은 팔을 좁게 모아 삼두근에 집중적으로 자극을 주는 푸시업 변형입니다.

수행 방법:

1. 손을 다이아몬드 모양으로 모으고 팔을 어깨 아래에 두고 엎드립니다.
2. 몸을 일직선으로 유지하며 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥에 가까이 내립니다.
3. 팔을 펴서 시작 위치로 돌아옵니다.

팁:

• 코어를 단단히 유지하여 몸이 일직선을 이루도록 합니다.
• 팔꿈치가 몸에 가까이 붙도록 합니다.

3. 트라이셉스 딥스 (Triceps Dips)

설명:

• 트라이셉스 딥스는 체중을 이용한 삼두근 운동으로, 벤치나 평평한 표면을 사용하여 수행합니다.

수행 방법:

1. 벤치나 평평한 표면에 손을 어깨 너비로 벌려 놓습니다.
2. 다리를 앞으로 뻗고 몸을 내립니다.
3. 팔꿈치를 구부려 몸을 아래로 내립니다.
4. 팔을 펴서 시작 위치로 돌아옵니다.

팁:

• 팔꿈치를 너무 넓게 벌리지 않도록 합니다.
• 몸을 과도하게 낮추지 않도록 하여 어깨 부상을 방지합니다.

4. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (Overhead Triceps Extension)

설명:

• 오버헤드 트라이셉스 익스텐션은 덤벨이나 바벨을 이용하여 삼두근을 강화하는 운동입니다.

수행 방법:

1. 덤벨이나 바벨을 두 손으로 잡고 머리 위로 들어 올립니다.
2. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.
3. 팔을 펴서 시작 위치로 돌아옵니다.

팁:

• 팔꿈치를 고정하고 몸을 흔들지 않도록 주의합니다.
• 천천히 움직여 삼두근의 긴장을 유지합니다.

5. 클로즈 그립 벤치 프레스 (Close Grip Bench Press)

설명:

• 클로즈 그립 벤치 프레스는 삼두근과 함께 가슴 근육을 강화하는 복합 운동입니다.

수행 방법:

1. 벤치에 누워 바벨을 어깨 너비보다 좁게 잡습니다.
2. 바벨을 가슴 높이로 내립니다.
3. 팔을 펴서 바벨을 들어 올립니다.

팁:

• 팔꿈치를 몸에 가까이 유지하여 삼두근에 집중합니다.
• 천천히 조절하여 바벨을 들어 올리고 내립니다.

6. 스컬 크러셔 (Skull Crushers)

설명:

• 스컬 크러셔는 삼두근을 집중적으로 자극하는 운동으로, 벤치와 바벨이나 덤벨을 사용합니다.

수행 방법:

1. 벤치에 누워 바벨이나 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다.
2. 팔꿈치를 구부려 무게를 이마 쪽으로 내립니다.
3. 팔을 펴서 시작 위치로 돌아옵니다.

팁:

• 팔꿈치를 고정하고 천천히 무게를 내립니다.
• 과도한 무게를 사용하지 않도록 주의합니다.

삼두 운동 프로그램 예시

초급자 프로그램:

1. 트라이셉스 푸시다운: 3세트, 12-15회
2. 다이아몬드 푸시업: 3세트, 최대 반복
3. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 3세트, 12-15회

중급자 프로그램:

1. 트라이셉스 푸시다운: 4세트, 10-12회
2. 다이아몬드 푸시업: 4세트, 최대 반복
3. 트라이셉스 딥스: 4세트, 10-12회
4. 스컬 크러셔: 4세트, 10-12회

고급자 프로그램:

1. 클로즈 그립 벤치 프레스: 5세트, 8-10회
2. 트라이셉스 푸시다운: 5세트, 8-10회
3. 다이아몬드 푸시업: 5세트, 최대 반복
4. 트라이셉스 딥스: 5세트, 8-10회
5. 스컬 크러셔: 5세트, 8-10회
6. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 5세트, 8-10회

각 두부별 운동 프로그램 예시

장두를 강화하는 운동 프로그램

1. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 4세트, 10-12회
2. 트라이셉스 킥백: 3세트, 12-15회

외측두를 강화하는 운동 프로그램

1. 트라이셉스 푸시다운: 4세트, 10-12회
2. 다이아몬드 푸시업: 3세트, 최대 반복

내측두를 강화하는 운동 프로그램

1. 클로즈 그립 벤치 프레스: 4세트, 8-10회
2. 스컬 크러셔: 4세트, 10-12회

결론

삼두근 운동은 상체 근력과 팔 모양을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 다양한 운동을 통해 삼두근의 세 부위를 모두 자극하고, 올바른 자세와 적절한 중량을 사용하여 부상을 방지하는 것이 중요합니다. 개인의 운동 수준과 목표에 맞는 프로그램을 선택하여 꾸준히 운동하는 것이 효과적인 삼두근 발달의 열쇠입니다.

 

오늘은 삼두근에 대해서 알아보았습니다.

여러분 모두 이번 여름 멋진 팔 만드시기 바랍니다.

올라잇! 정진!