근손실이 일어나는 시기

안녕하세요 헬리뉘입니다!
연말인데 바쁘시죠??

이런저런 모임이나 회식이 많아 운동하기 어려우실 텐데요! 오늘은 근손실이 걸리는 시간에 대해 알아보죠!

운동 쉬는 기간과 근손실: 며칠 후 시작될까?

운동을 며칠 쉬게 되면 근손실(근육량 감소)이 발생할 가능성이 있으며, 이는 운동 강도, 빈도, 개인의 체질에 따라 차이가 있습니다. 일반적으로 2~3주간의 운동 중단 후부터 본격적인 근육량 감소가 시작되지만, 근력 손실은 더 오래 걸립니다. 그러나 초보자나 고강도 운동을 지속해온 사람은 근손실 속도가 다를 수 있습니다.

운동 쉬는 기간이 근손실에 미치는 영향

1. 운동 중단 후 첫 1주일
근육량 변화: 첫 주에는 근손실이 거의 발생하지 않습니다. 그러나 근육 세포 내부의 글리코겐 저장량이 감소하면서 일시적으로 근육이 작아 보일 수 있습니다.
근력 변화: 근력은 그대로 유지되며, 신경계가 유지되어 체력 감소는 미미합니다.
대사 감소: 활동량이 줄면서 기초대사량(BMR)이 약간 감소할 수 있습니다.

2. 운동 중단 2~3주
근육량 변화: 근육 단백질 합성이 느려지고 분해 속도가 증가하기 시작합니다.
근력 변화: 근육의 신경 활성화가 줄어들면서 근력도 소폭 감소합니다.
체지방 증가: 운동량 감소로 인해 섭취한 칼로리가 소모되지 않아 체지방 비율이 올라갈 수 있습니다.

3. 운동 중단 1개월 이후
근육량 변화: 눈에 띄는 근손실이 발생할 수 있습니다. 특히 비사용 근육의 단백질 분해가 가속화됩니다.
근력 변화: 근력 손실이 시작되며, 특히 고중량 저반복 훈련을 하던 사람들에게 더 뚜렷합니다.
대사 및 심혈관 체력: 심폐 지구력은 근력보다 빠르게 감소합니다.

운동 주기와 휴식 주기

효율적인 근육 유지와 성장에는 운동과 휴식의 적절한 균형이 중요합니다.

1. 운동 주기
운동 빈도: 주 3~6회 운동이 적당합니다.
근력 운동: 주 3~4회
유산소 운동: 주 2~3회
분할 운동법: 상체와 하체를 번갈아 트레이닝하는 스플릿 루틴(split routine) 방식 추천.
운동 강도: 1RM(최대 반복 가능 무게)의 60~85% 수준을 사용하여 6~12회 반복을 기준으로 설정.

2. 휴식 주기
주간 휴식: 매주 1~2일은 반드시 휴식을 취해 피로 회복과 근육 재생에 도움을 줍니다.
장기적 휴식: 6~8주간의 강도 높은 훈련 후 1주간 덜 강도 높은 “디로딩(Deloading)” 기간을 가져가는 것이 이상적입니다.

운동 중단 시 근손실을 최소화하는 방법
1. 단백질 섭취 유지

운동하지 않는 기간에도 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 유지해야 근육 분해를 억제할 수 있습니다.

2. 칼로리 조절

운동량이 줄어든 만큼 칼로리 섭취량도 줄이는 것이 체지방 증가를 막는 데 중요합니다.

3. 가벼운 운동 지속

전면적인 휴식 대신 걷기, 스트레칭, 가벼운 저항 운동 등을 통해 근육 활성화를 유지할 수 있습니다.

4. 크레아틴 및 아미노산 섭취

크레아틴이나 BCAA 보충제를 사용하면 근육 회복과 근손실 억제에 효과적입니다.

5. 수면과 스트레스 관리

운동을 쉬는 동안 수면 시간(7~9시간)을 확보하고 스트레스를 관리하면 회복 과정에서 근손실이 최소화됩니다.

결론

운동 중단 후 2~3주가 지나면 본격적인 근손실이 시작되며, 이는 개인의 운동 수준과 신체 상태에 따라 다릅니다. 적절한 운동 주기와 휴식을 계획하고, 중단 시에도 단백질 섭취와 가벼운 활동을 유지하면 근손실을 효과적으로 예방할 수 있습니다. 지속적인 관리와 균형 잡힌 라이프스타일이 중요합니다.

여러분 모두 근손실 최소화 하자구요!
올라잇🔥 정진💪🏻