[벤치프레스 중량 올리기] 벤치프레스 중량이 안느는 이

올라잇🔥🔥 정진💪🏻💪🏻
안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

헬린이분들의 최대 고민, 바로 벤치프레스 중량 올리기죠,,,

스쿼트랑 데드에 비해서 벤치프레스는 진짜 중량 올리기 어려운데요!

 

오늘은 벤치프레스 중량 올리는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

벤치 프레스 중량을 올리는 방법 

벤치 프레스는 상체 근력 강화와 근육 발달의 핵심적인 운동으로, 가슴(대흉근), 삼두근, 어깨(전면 삼각근)를 주로 단련합니다. 중량을 올리기 위해서는 단순히 무게만 늘리는 것이 아니라 효율적인 훈련 루틴, 보조 운동, 기술, 회복 전략을 체계적으로 적용해야 합니다. 아래는 벤치 프레스 중량을 효과적으로 올릴 수 있는 방법을 자세히 설명합니다.

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벤치 프레스 중량을 올리기 위한 6단계 전략

1. 정확한 자세와 기술 습득

• 발 위치: 발은 바닥에 단단히 고정하여 안정성을 확보합니다.
• 등의 아치 형성: 자연스러운 척추 곡선을 유지하며 등 상부를 아치 형태로 만듭니다. 견갑골을 모아 가슴을 들어올리세요.
• 바벨 그립: 손은 어깨너비보다 약간 넓게 잡고, 손목은 중립 자세를 유지합니다. 손목이 꺾이지 않도록 주의하세요.
• 바벨 경로: 바벨은 가슴 상부가 아닌 명치 부근으로 내립니다. 일직선 경로가 아닌 약간 아치형으로 움직여야 합니다.

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2. 효과적인 훈련 루틴 설계

벤치 프레스 중량을 늘리기 위한 루틴은 체계적으로 중량, 볼륨, 빈도를 조절해야 합니다. 아래는 추천 루틴입니다.

주 3회 벤치 프레스 루틴

• 월요일 (중량 중심)
  • 워밍업: 5~10분 가벼운 스트레칭 및 저중량 벤치 프레스
  • 메인 리프팅: 5세트 × 3~5회 (1RM의 80~90%)
  • 보조 운동:
    • 인클라인 덤벨 프레스: 3세트 × 8~10회
    • 트라이셉스 익스텐션: 3세트 × 10~12회
    • 페이스 풀: 3세트 × 12~15회
• 수요일 (볼륨 중심)
  • 메인 리프팅: 4세트 × 8~10회 (1RM의 70~75%)
  • 보조 운동:
    • 덤벨 플라이: 3세트 × 12~15회
    • 클로즈 그립 벤치 프레스: 3세트 × 8~10회
    • 바벨 로우: 3세트 × 8~10회
• 금요일 (속도 및 폭발력 중심)
  • 메인 리프팅: 8세트 × 2~3회 (1RM의 60%, 최대한 빠르게 밀어냄)
  • 보조 운동:
    • 체스트 딥스: 3세트 × 실패 직전까지
    • 숄더 프레스: 3세트 × 8~10회
    • 플랭크: 3세트 × 30초~1분

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3. 무게 설정 및 프로그래밍

• 1RM 측정: 현재 최대 1회 들 수 있는 무게를 기준으로 훈련 강도를 설정하세요.
  예: 1RM이 100kg이라면, 80% 강도로 80kg 사용.
• 주기적 과부하 적용: 매주 2.5~5kg씩 무게를 점진적으로 증가시켜 근력을 향상합니다.
• 5x5 프로그램: 5세트 × 5회 반복은 중량 증가에 효과적인 훈련 방식입니다.
• 드롭 세트 활용: 마지막 세트에서 중량을 10~20% 줄이고 반복을 추가하여 근육 피로를 유도합니다.

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4. 보조 운동으로 약점 보완

• 가슴 발달: 덤벨 프레스, 케이블 크로스오버
• 삼두근 강화: 클로즈 그립 벤치 프레스, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
• 어깨 안정성: 페이스 풀, 사이드 레터럴 레이즈
• 등 상부와 견갑 안정화: 바벨 로우, 풀업

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5. 휴식 시간 및 세트 수

• 휴식 시간:
  • 고중량(3~5회 반복): 2~3분
  • 중간 중량(8~12회 반복): 60~90초
  • 고반복(12~15회 반복): 30~60초
• 세트 수:
  • 메인 리프팅: 3~5세트
  • 보조 운동: 2~3세트

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6. 회복과 영양 관리

• 충분한 회복: 근육은 회복 중에 성장하므로 충분한 휴식(7~8시간 수면)이 필수입니다.
• 단백질 섭취: 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 권장합니다.
• 칼로리 관리: 중량 증가를 목표로 한다면 칼로리 흑자 상태를 유지하세요.

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벤치 프레스 중량 증가를 위한 주의사항

1. 과도한 무게 피하기: 정확한 자세를 유지할 수 없는 무게는 사용하지 마세요. 부상의 원인이 됩니다.
2. 스팟터 활용: 무거운 중량에 도전할 때는 반드시 보조자를 두어 안전을 확보하세요.
3. 정체기 극복: 중량 증가가 멈춘다면 훈련 루틴을 변경하거나 덤벨, 케이블 등 다양한 장비를 활용하세요.
4. 워밍업: 충분한 워밍업은 부상을 예방하고 운동 성능을 높입니다.

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모두들 부상없이 안전하게 중량 올리시기 바랍니다!!

 

이상 헬리뉘였습니다.

 

감사합니다.