[직장인을 위한 추천 루틴] 직장인의 운동 루틴, 영양, 휴식

올라잇!! 정진!!

안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

오늘은 직장인들을 위한 운동루틴, 영양, 휴식에 대해서 알아보겠습니다.

 

직장인을 위한 헬스 운동 루틴과 분할법, 식단 및 휴식 가이드

 직장인을 위한 운동 루틴

운동 빈도:
꾸준히 실천 가능한 루틴을 만드세요. 직장인 특성상 운동 시간이 제한적이므로 효율성에 중점을 둬야 합니다.

운동 시간대:
아침 운동은 신진대사를 활성화하고, 퇴근 후 운동은 스트레스 해소와 더불어 수면 질을 향상시킵니다. 본인의 생활 패턴에 맞는 시간을 선택하세요.

루틴 예시:

• 주 3회 (전신 운동): 한 번에 전신 근육을 자극하며, 시간이 부족한 직장인에게 최적화.
  • 월요일: 스쿼트, 벤치프레스, 바벨 로우, 플랭크
  • 수요일: 데드리프트, 풀업, 밀리터리 프레스, 로테이셔널 코어 운동
  • 금요일: 런지, 딥스, 레터럴 레이즈, 러시안 트위스트
• 주 4~5회 (분할 운동): 분할법으로 집중도를 높이고 근육 성장 최적화.
  • 4분할 예시
    • 월요일: 하체 (스쿼트, 레그 프레스, 런지)
    • 화요일: 가슴/삼두 (벤치프레스, 딥스, 케이블 트라이셉스 푸쉬다운)
    • 목요일: 등/이두 (풀업, 바벨 로우, 컬 바벨 이두운동)
    • 금요일: 어깨/코어 (밀리터리 프레스, 레터럴 레이즈, 플랭크)
  • 5분할 예시
    • 월요일: 가슴
    • 화요일: 등
    • 수요일: 하체
    • 목요일: 어깨
    • 금요일: 팔

식단 관리 (직장인을 위한 현실적인 플랜)

기본 원칙:

• 열량 균형: 목표에 따라 칼로리 섭취 조절 (체중 증가 시 +300~500kcal, 감량 시 -300~500kcal)
• 3대 영양소 비율: 단백질(1.62g/kg), 탄수화물(46g/kg), 지방(0.8~1.2g/kg)

식단 구성:

• 아침: 오트밀 + 닭가슴살 + 견과류 + 바나나
• 점심: 현미밥 + 닭가슴살/생선구이 + 채소
• 저녁: 고구마 + 살코기 스테이크 + 아보카도
• 간식: 단백질 쉐이크, 삶은 달걀, 그릭 요거트

식사 준비 팁:

• 주말에 대량으로 식재료를 준비하고 밀프랩을 통해 시간을 절약하세요.
• 간편한 도시락이나 쉐이크 형태의 식사를 활용하여 직장에서도 관리가 가능합니다.

휴식의 중요성 및 관리 방법

휴식의 중요성:

• 운동으로 생성된 근육 손상을 회복하고 성장을 최적화하기 위해 필수적입니다.
• 스트레스 해소와 더불어 신체 기능 유지에 핵심적인 역할을 합니다.

휴식 가이드:

1. 수면: 하루 7~8시간 숙면을 취하세요.
2. 액티브 리커버리: 가벼운 스트레칭, 요가, 걷기로 회복 촉진.
3. 마사지를 통한 회복: 폼롤러나 마사지 건을 활용하여 근육 긴장을 완화.
4. 근육 관리: 근육의 회복력을 높이기 위해 아미노산(BCAA) 또는 단백질 보충제를 섭취하세요.

직장인 특화 팁

1. 시간 관리:
   • 점심 시간이나 출퇴근 전후로 루틴을 짜세요.
2. 운동 강도 조절:
   • 업무 피로도를 고려해 중량과 볼륨을 유연하게 조정.
3. 가정용 장비 활용:
   • 덤벨, 저항 밴드 등으로 홈 트레이닝도 병행 가능.

추천 운동 보충제

1. 단백질 파우더: 근육 회복과 성장을 돕는 가장 기본적인 보충제.
2. 크레아틴: 근력과 퍼포먼스 향상.
3. BCAA: 운동 중 근손실 방지 및 피로 회복.
4. 멀티비타민: 직장인의 균형 잡힌 영양 섭취를 보완.

결론

직장인은 시간 효율성, 유지 가능한 계획, 균형 잡힌 식단을 중점으로 운동을 지속해야 합니다. 개인의 목표와 상황에 맞춘 루틴을 통해 꾸준히 실천한다면 근육 증가와 건강 유지는 물론 업무 성과에도 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

 

직장인들은 굉장히 시간이 부족하죠,,

회식도 있고 야근도 있으니까요!

 

그 와중에 본인만의 루틴을 찾아 설정하여, 빡운 열운 하시기 바랍니다.

 

이상 헬리뉘였습니다.

 

올라잇!! 정진!!