[회전근개 강화 운동] 어깨가 갈리지 않는 운동

올라잇🔥🔥 정진💪🏻💪🏻
안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

여러분은 어깨가 혹시 불편하시진 않은가요?

운동을 할 때, 아니면 운동을 하지 않을 때도 어깨가 아프거나 불편할 수 있는데요!

 

가장 큰 원인인 회전근개가 약간의 손상이 있거나 파열될 가능성이 있습니다.

 

오늘은 회전근개 강화 운동을 알아보겠습니다.

 

회전근개: 구조와 강화 운동 가이드

회전근개(rotator cuff)는 어깨 관절의 안정성과 움직임을 담당하는 중요한 근육 그룹으로, 어깨 부상의 예방과 재활에서 핵심 역할을 합니다.

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1. 회전근개의 구조: 네 가지 근육

회전근개는 총 네 개의 근육으로 구성되어 있으며, 각각의 근육은 특정 역할을 담당합니다.

1. 극상근 (Supraspinatus)
   • 위치: 견갑골(어깨뼈) 위쪽.
   • 역할: 팔을 옆으로 들어 올리는 동작(외전)의 초기 단계 지원.
2. 극하근 (Infraspinatus)
   • 위치: 견갑골 뒤쪽.
   • 역할: 팔의 외회전(바깥쪽으로 돌리는 동작) 담당.
3. 소원근 (Teres Minor)
   • 위치: 견갑골 아래쪽 가장자리.
   • 역할: 팔의 외회전과 약간의 외전 보조.
4. 견갑하근 (Subscapularis)
   • 위치: 견갑골 앞쪽.
   • 역할: 팔의 내회전(안쪽으로 돌리는 동작) 담당.

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2. 회전근개 강화 운동: 자세, 방법, 주의사항

2-1. 극상근 강화 운동: 덤벨 숄더 스캡션 (Dumbbell Shoulder Scaption)

자세 및 방법

1. 가벼운 덤벨을 양손에 잡고, 양팔을 몸 옆에 둡니다.
2. 팔을 몸 앞 약 30도 방향으로 들어 올리되, 어깨 높이까지만 들어 올립니다.
3. 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
4. 1015회 반복, 23세트 진행.

주의사항

• 팔을 올릴 때 어깨를 귀로 밀어 올리지 않도록 주의합니다.
• 너무 무거운 덤벨을 사용하지 말고, 천천히 컨트롤하며 동작을 수행합니다.

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2-2. 극하근과 소원근 강화 운동: 외회전 밴드 풀 (External Rotation with Band)

자세 및 방법

1. 저항 밴드를 문손잡이에 고정하고 한쪽 끝을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 몸에 붙인 채로 90도 각도로 구부립니다.
3. 밴드에 저항을 주며 팔을 바깥쪽으로 회전시킵니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
5. 한쪽 당 1015회 반복, 23세트 진행.

주의사항

• 팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
• 과도한 저항은 피하며, 적당한 강도의 밴드를 선택하세요.

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2-3. 견갑하근 강화 운동: 내부 회전 밴드 풀 (Internal Rotation with Band)

자세 및 방법

1. 저항 밴드를 문손잡이에 고정하고 한쪽 끝을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 몸에 붙이고 90도로 구부립니다.
3. 밴드에 저항을 주며 팔을 몸쪽으로 회전시킵니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
5. 한쪽 당 1015회 반복, 23세트 진행.

주의사항

• 동작 중 어깨가 위로 올라가지 않도록 주의합니다.
• 천천히 컨트롤하며 움직임을 유지합니다.

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3. 회전근개 운동 시 일반적인 주의사항

1. 정확한 자세 유지
   잘못된 자세는 부상을 초래할 수 있으므로 정확한 폼으로 수행해야 합니다.
2. 가벼운 저항으로 시작
   회전근개는 작은 근육 그룹이므로, 무거운 중량보다 저항 밴드나 가벼운 덤벨로 시작하는 것이 중요합니다.
3. 통증 여부 확인
   동작 중 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 전문가의 지도를 받으세요.
4. 점진적 강도 증가
   근육이 강해질수록 점진적으로 강도를 높이되, 무리하지 않는 것이 중요합니다.

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4. 결론

회전근개는 네 개의 근육으로 구성되며, 각각의 근육은 특정 움직임을 담당합니다. 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근을 강화하는 운동은 어깨 관절의 안정성과 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 정확한 자세와 적절한 저항을 통해 부상 예방과 운동 효율성을 동시에 극대화할 수 있습니다.

꾸준히 수행하여 강한 회전근개를 만들고, 더 나은 운동 퍼포먼스를 경험하세요!

 

회전근개 강화운동,

꼭 해보자구요!

 

이상 헬리뉘였습니다.

 

감사합니다.

 

올라잇!! 정진!!