[열받으면 근손실] 스트레스 받으면 근손실 오는 이유

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안녕하세요 헬리뉘입니다.
 
현대생활에서 스트레스 안받는 분은 없으시겠죠?
직장인이든, 학생이든, 취업준비든, 결혼준비든, 모든 일을 함에 있어 스트레스는 따라옵니다.
 
그 스트레스에 '어떻게' 반응하고 대처하느냐가 굉장히 중요한 것 같습니다.
스트레스 때문에 포기하고 주저할 것이냐,
아니면 그것을 극복하거나 이용하여 더 앞으로 한단계 나아가고 성장할 것이냐,
이렇게 나뉘겠죠.
 
오늘은 스트레스가 근육에 대한 영향을 어떻게 주는지에 대해서 알아보겠습니다.
 
스트레스는 우리 삶의 여러 측면에 영향을 미칠 수 있으며, 특히 신체 건강과 운동 성과에 중요한 역할을 합니다. 스트레스와 근손실의 관계는 주로 스트레스가 신체의 호르몬과 대사 과정에 미치는 영향과 관련이 있습니다. 여기서는 스트레스가 근손실을 초래할 수 있는 기전을 자세히 설명하겠습니다.

스트레스와 호르몬 반응

1. 코르티솔 증가:
   • 스트레스가 발생하면 신체는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비합니다. 코르티솔은 아드레날린과 함께 스트레스에 대처하는 데 중요한 역할을 하지만, 만성적으로 높은 코르티솔 수치는 여러 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 코르티솔은 단백질을 분해하여 포도당으로 전환하는 과정을 촉진합니다. 이는 근육 조직의 단백질 분해를 증가시켜 근손실을 초래할 수 있습니다.
2. 테스토스테론 감소:
   • 만성 스트레스는 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다. 테스토스테론은 근육 성장과 유지에 중요한 역할을 하는 호르몬입니다. 낮은 테스토스테론 수치는 근육 합성 능력을 저하시켜 근손실을 유발할 수 있습니다.

스트레스와 대사 과정

1. 단백질 합성 억제:
   • 스트레스는 단백질 합성을 억제하는 경향이 있습니다. 이는 근육 성장을 방해하고, 시간이 지남에 따라 근육 손실을 초래할 수 있습니다.
   • 스트레스가 만성화되면 신체는 근육 조직에서 단백질을 분해하여 에너지로 사용하는 경향이 증가합니다.
2. 염증 반응:
   • 스트레스는 염증 반응을 촉진할 수 있습니다. 만성 염증은 근육 손상을 악화시키고 회복을 지연시킵니다. 염증이 지속되면 근육 성장에 필요한 환경을 제공하지 못하게 되어 근손실이 발생할 수 있습니다.

스트레스와 생활 습관

1. 수면 질 저하:
   • 스트레스는 수면의 질을 저하시키고, 수면 부족은 근육 회복과 성장을 방해합니다. 성장 호르몬 분비가 줄어들고, 이는 근육 합성과 회복에 부정적인 영향을 미칩니다.
   • 충분한 수면은 근육 회복과 성장을 위해 필수적이며, 수면 부족은 근손실을 가속화할 수 있습니다.
2. 운동 수행 능력 감소:
   • 스트레스는 피로와 무기력을 유발하여 운동 수행 능력을 저하시킬 수 있습니다. 이는 운동 빈도와 강도를 줄이게 만들며, 결국 근육량 유지와 성장을 방해합니다.
   • 동기 부여의 감소로 인해 일관된 운동 루틴을 유지하기 어려워질 수 있습니다.
3. 영양 섭취 변화:
   • 스트레스는 식습관에 영향을 미쳐 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 스트레스 상황에서 사람들은 종종 건강하지 않은 음식 선택을 하게 되며, 이는 근육 성장에 필요한 영양소 공급을 방해할 수 있습니다.
   • 영양 불균형은 단백질 섭취의 부족을 초래할 수 있으며, 이는 근육 합성에 직접적인 영향을 미칩니다.

스트레스 관리와 근손실 예방

1. 스트레스 관리 기술:
   • 명상, 요가, 심호흡 운동 등 스트레스 관리 기법을 활용하여 스트레스 수치를 낮추는 것이 중요합니다. 이러한 기법들은 코르티솔 수치를 낮추고 정신적, 신체적 긴장을 완화하는 데 도움을 줍니다.
2. 규칙적인 운동:
   • 규칙적인 운동은 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다. 특히 유산소 운동은 엔도르핀 분비를 촉진하여 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다.
   • 근력 운동도 스트레스 해소에 도움이 되며, 근육 유지와 성장에 필수적입니다.
3. 균형 잡힌 식단:
   • 스트레스가 있을 때에도 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 충분한 단백질 섭취와 함께 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하여 근육 합성을 지원해야 합니다.
   • 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하면 염증을 줄이고, 스트레스로 인한 부정적인 영향을 완화하는 데 도움이 됩니다.
4. 충분한 수면:
   • 충분한 수면을 취하는 것은 스트레스 관리를 위해 필수적입니다. 수면 중에 신체는 회복과 재생을 위한 과정을 진행하므로, 근육 성장과 유지에 중요한 역할을 합니다.

결론

스트레스는 여러 경로를 통해 근손실을 초래할 수 있습니다. 높은 코르티솔 수치, 낮은 테스토스테론 수치, 단백질 합성 억제, 염증 반응, 수면 부족, 운동 수행 능력 감소, 그리고 영양 섭취 변화 등이 스트레스와 관련된 주요 요인들입니다. 스트레스를 효과적으로 관리하고 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 근손실을 예방하고 근육 성장을 촉진하는 데 매우 중요합니다.
 
날씨도 더워지고, 점점 불쾌지수도 올라가고 있는 요즘,
여러분들도 스트레스 관리 잘하시면서 이겨내시기 바랍니다.
 
아예 스트레스를 안받기는 어렵겠지만, 잘 극복해내자구요!
 
오늘은 여기까지 하겠습니다.
 
올라잇!! 정진!!
 
이상 헬리뉘였습니다.