[라운드숄더] 어깨와 목이 구부정한 라운드숄더, 고치는 방법은??

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안녕하세요 헬리뉘입니다.
 
오늘은 라운드숄더에 대해서 알아보겠습니다.
저도 라운드숄더가 굉장히 심했고, 아직도 여전히 있는데요.
현대인들은 공부, 업무 등 장시간 앉아있는 시간도 많고, 스마트폰을 장시간 목이 꺾인 상태로 보는 등, 가슴이 앞으로 말려서 수축되고, 등근육은 늘어나져있는 상태이기 때문에 지하철이나 버스에서만 봐도 다들 많이 굽어있습니다.
 
 

라운드 숄더(Rounded Shoulders)란?

라운드 숄더는 어깨가 앞으로 구부러져 있는 자세를 말합니다. 이 자세는 보통 긴 시간 동안 앉아서 일을 하거나, 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때 나쁜 자세를 유지하는 것과 관련이 있습니다. 라운드 숄더는 상체의 균형을 깨뜨리고, 근골격계 문제와 통증을 유발할 수 있습니다.
증상:

• 어깨가 앞으로 구부러짐
• 상체가 둥글게 말려 보임
• 목과 어깨 통증
• 등의 상부와 중부 근육의 긴장

라운드 숄더를 고치기 위한 생활습관

1. 올바른 자세 유지:
   • 컴퓨터 작업 시 화면을 눈높이에 맞추고, 어깨를 뒤로 젖힌 상태를 유지합니다.
   • 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 등받이에 등을 밀착시킵니다.
   • 스마트폰 사용 시 화면을 눈높이로 올리고, 목과 어깨를 앞으로 내미는 자세를 피합니다.
2. 규칙적인 스트레칭:
   • 정기적으로 어깨와 가슴 근육을 스트레칭하여 긴장을 풀어줍니다.
   • 일상 생활 중에도 틈틈이 스트레칭을 합니다.
3. 휴식과 운동:
   • 장시간 앉아 있지 말고, 1시간마다 일어나서 몸을 움직입니다.
   • 꾸준한 운동을 통해 근력을 강화하고, 자세를 교정합니다.

라운드 숄더를 고치기 위한 운동 종류와 자세

1. 가슴 스트레칭 (Chest Stretch)
   • 설명: 가슴 근육을 늘려 어깨를 뒤로 젖히는 데 도움이 됩니다.
   • 수행 방법:
     1. 벽을 마주 보고 섭니다.
     2. 한 손을 벽에 대고 팔을 수평으로 들어 올립니다.
     3. 몸을 천천히 반대쪽으로 돌려 가슴과 어깨 앞쪽을 늘립니다.
     4. 20-30초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
2. 어깨 블레이드 리트랙션 (Scapular Retraction)
   • 설명: 어깨뼈를 뒤로 당겨 어깨를 정렬하는 데 도움이 됩니다.
   • 수행 방법:
     1. 등을 곧게 펴고 앉거나 섭니다.
     2. 어깨를 천천히 뒤로 당겨서 어깨뼈를 모읍니다.
     3. 5초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
     4. 10-15회 반복합니다.
3. 시티드 로우 (Seated Row)
   • 설명: 등의 근육을 강화하여 어깨를 뒤로 당기는 힘을 기릅니다.
   • 수행 방법:
     1. 시티드 로우 머신에 앉아 손잡이를 잡습니다.
     2. 등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 손잡이를 몸쪽으로 당깁니다.
     3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
     4. 10-15회 반복합니다.
4. 숄더 익스터널 로테이션 (Shoulder External Rotation)
   • 설명: 회전근개를 강화하여 어깨 안정성을 높입니다.
   • 수행 방법:
     1. 세라밴드나 가벼운 덤벨을 사용합니다.
     2. 팔꿈치를 90도 굽히고, 몸통 옆에 붙입니다.
     3. 손을 바깥쪽으로 돌려 어깨를 외회전합니다.
     4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
     5. 10-15회 반복합니다.
5. 바람개비 운동 (Wall Angels)
   • 설명: 상체 자세를 교정하고, 어깨 가동 범위를 넓히는 데 도움이 됩니다.
   • 수행 방법:
     1. 벽에 등을 대고 섭니다.
     2. 팔을 90도로 굽히고, 팔꿈치와 손목을 벽에 붙입니다.
     3. 천천히 팔을 위로 올리며, 손목과 팔꿈치를 벽에 밀착시킵니다.
     4. 천천히 팔을 내립니다.
     5. 10-15회 반복합니다.
6. 플랭크 (Plank)
   • 설명: 코어 근육을 강화하여 전반적인 자세를 개선합니다.
   • 수행 방법:
     1. 엎드려서 팔꿈치와 발가락으로 몸을 지탱합니다.
     2. 몸을 곧게 펴고, 코어 근육을 긴장시킵니다.
     3. 20-60초간 유지합니다.

결론

라운드 숄더는 잘못된 자세와 생활 습관으로 인해 발생할 수 있는 문제입니다. 이를 교정하기 위해서는 올바른 자세를 유지하고, 규칙적인 스트레칭과 운동을 통해 근력을 강화하는 것이 중요합니다. 위에서 소개한 생활 습관과 운동을 꾸준히 실천하면 라운드 숄더를 예방하고 개선할 수 있습니다.
 
저같은 경우에는, 라운드숄더를 예방하기 위해 평소 바른자세도 물론하지만
제일 중요하다고 생각하는것은 등운동입니다.
후면 어깨와 승모근, 등근육을 운동해줘서 후면에 있는 근육들이 강해져야 어꺠가 앞으로 말리는 것을 방지하고 잡아줄 수 있겠죠.
 
여러분도 등 운동 열심히 하시기 바랍니다.
 
올라잇!! 정진!!
헬리뉘였습니다.
 
다음시간에 뵙겠습니다!