[데드리프트 허리 통증] 데드리프트 할 때 허리가 아픈 이유

올라잇! 정진!

안녕하세요 헬리뉘입니다.

 

새해 복 많이 받으시길 바랍니다.

오늘은 데드리프트시, 특히 컨벤셔널 데드리프트시에 허리가 아픈 이유에 대해서 알아보겠습니다.

 

컨벤셔널 데드리프트를 할 때 허리가 아픈 이유와 해결 방법

컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)는 하체와 허리를 비롯한 다양한 근육군을 효과적으로 강화할 수 있는 대표적인 운동 중 하나입니다. 그러나 이 운동은 부적절한 자세나 근력 불균형으로 인해 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 아래에서는 허리가 아픈 주요 원인과 해결 방법을 전문적으로, 그리고 상세히 설명하겠습니다.

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허리가 아픈 주요 원인

1. 잘못된 자세 (Form Errors)
   • 허리의 과도한 굴곡 또는 신전
     허리가 둥글게 말리는 상태(척추 굴곡)에서 데드리프트를 수행하면 디스크에 과도한 압력이 가해져 통증이나 부상을 초래할 수 있습니다. 반대로 허리를 과도하게 아치형으로 만들면 후방 체인(Posterior Chain) 근육보다 척추의 후방 구조물에 불필요한 스트레스를 가하게 됩니다.
   • 골반 위치의 비대칭성
     골반이 중립 위치에서 벗어나면 허리에 가해지는 부담이 증가합니다. 예를 들어, 전방 골반 기울임(Anterior Pelvic Tilt)이 심하면 요추 부위의 과신전이 발생할 수 있습니다.
   • 무릎과 발 위치 불균형
     무릎이 과도하게 앞으로 나오거나 발이 적절히 지면에 고정되지 않으면 무게 중심이 흐트러져 허리에 과부하가 생깁니다.
2. 핵심 근육의 약화 (Weak Core and Supporting Muscles)
   • 데드리프트는 코어(Core), 둔근(Glutes), 햄스트링(Hamstrings), 그리고 척추기립근(Erector Spinae)의 협응이 중요한데, 이들 근육이 약하거나 비효율적으로 작동하면 허리가 과도한 스트레스를 받습니다. 특히 복부 근육의 약화는 척추의 안정성을 떨어뜨려 허리 통증으로 이어질 수 있습니다.
3. 근육의 유연성 부족 (Limited Mobility and Flexibility)
   • 햄스트링이나 둔근이 뻣뻣할 경우, 골반과 허리의 움직임이 제한되어 대체적으로 요추(Lumbar Spine)에 과부하가 발생합니다. 이는 장기간 반복될 경우 허리 통증을 유발합니다.
4. 과도한 중량 (Overloading)
   • 자신의 체력이나 자세의 완성도에 비해 너무 무거운 중량을 들어올릴 경우, 척추의 구조물이 감당할 수 없는 부하를 견디게 되어 통증이나 부상으로 이어질 수 있습니다.

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허리 통증 예방 및 해결 방법

1. 정확한 자세 교정 (Form Correction)
   • 중립 척추 유지 (Neutral Spine):
     척추를 중립 위치에 두고 데드리프트를 수행해야 합니다. 이를 위해 가슴을 들어 올리고 견갑골을 후퇴(Retraction)시키며, 허리가 둥글거나 과도하게 아치형이 되지 않도록 신경 써야 합니다.
   • 골반의 중립 위치 유지:
     데드리프트 동작 중 골반이 전방 또는 후방으로 과도하게 기울지 않도록 주의해야 합니다. 이를 위해 둔근과 복부 근육의 활성화가 중요합니다.
   • 발과 무릎의 정렬:
     발은 지면에 평평하게 고정시키고 무릎이 발끝 방향과 일직선이 되도록 해야 합니다.
2. 코어 강화 (Core Strengthening)
   • 플랭크(Plank), 데드버그(Dead Bug), 팔로프 프레스(Pallof Press)와 같은 운동으로 복부 근육의 안정성을 향상시켜야 합니다. 강한 코어는 척추를 안정적으로 지탱하여 허리 부담을 줄여줍니다.
3. 보조 운동으로 부족한 근육 보강
   • 둔근 활성화 운동:
     힙 쓰러스트(Hip Thrust), 클램쉘(Clamshell), 몬스터 워크(Monster Walk) 등을 수행하여 둔근의 활성화를 도모합니다.
   • 햄스트링 강화:
     루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)나 레그 컬(Leg Curl)을 통해 햄스트링을 강화하여 요추의 부하를 분산시킬 수 있습니다.
4. 유연성 및 가동성 향상 (Flexibility and Mobility Improvement)
   • 햄스트링 스트레칭, 둔근 스트레칭, 고관절 및 발목 가동성 운동을 꾸준히 수행하면 동작 범위가 향상되어 허리 부담을 줄일 수 있습니다.
5. 중량과 볼륨 조절
   • 데드리프트에서 과도한 중량을 시도하기 전에 본인의 체력과 기술 수준에 맞는 중량을 설정해야 합니다. 점진적 과부하 원칙(Progressive Overload)을 적용하여 체계적으로 중량을 증가시키는 것이 중요합니다.
6. 운동 전 워밍업 및 준비운동
   • 근육과 관절을 준비시키기 위해 동적 스트레칭(Dynamic Stretching)과 경량을 활용한 워밍업 세트를 수행해야 합니다. 이를 통해 부상 위험을 최소화할 수 있습니다.

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결론

컨벤셔널 데드리프트를 수행할 때 허리가 아픈 주된 이유는 부적절한 자세, 코어 및 관련 근육의 약화, 유연성 부족, 그리고 과도한 중량 때문입니다. 이를 예방하기 위해서는 정확한 자세를 학습하고, 부족한 근육을 보강하며, 유연성과 가동성을 향상시키는 것이 필수적입니다. 또한, 자신의 체력 수준에 맞는 중량을 설정하고, 운동 전 워밍업을 철저히 하는 것도 중요합니다.

허리 통증이 지속된다면 전문 트레이너나 물리치료사와 상의하여 정확한 문제를 진단받는 것이 좋습니다.