[허리 통증] 허리가 지끈지끈, 뻐근하거나 저리다면?
ALLRIGHT! 정진!
안녕하세요 헬리뉘입니다.
최근 들어 허리를 굽히는 일들이 잦아 허리가 지끈지끈하거나 뻐근하곤 하는데요!
여러분들의 허리 건강은 어떠신가요?
오늘도 역시 허리 건강에 대해 알아보겠습니다.
허리 통증과 디스크 증상의 원인 및 해결 방법
허리 통증이 지끈지끈하고, 쥐가 날 것 같으며, 디스크와 관련된 통증처럼 느껴진다면 단순한 근육 피로부터 추간판 탈출증(허리 디스크), 신경 압박, 자세 불균형, 근육 약화 등 다양한 원인이 있을 수 있습니다.
이 글에서는 허리 통증의 원인, 증상별 해결 방법, 운동 및 스트레칭, 생활 습관 개선 방법을 전문적으로 자세하게 설명합니다.
1. 허리 통증과 디스크 증상의 주요 원인
1) 허리 디스크(추간판 탈출증)
발생 원인:
- 잘못된 자세로 무거운 물건을 들거나 갑작스러운 움직임
- 오래 앉아 있는 습관 (디스크에 지속적인 압력 가해짐)
- 코어 근육 약화로 인해 디스크에 가해지는 부담 증가
주요 증상:
✅ 허리를 숙일 때 극심한 통증
✅ 다리 저림, 감각 이상(특히 허벅지 뒤쪽, 종아리, 발가락)
✅ 오래 앉아 있으면 통증 심화
2) 좌골신경통(디스크로 인한 신경 압박)
발생 원인:
- 허리 디스크 돌출이 신경을 눌러 발생
- 척추 주변 근육의 불균형으로 신경이 눌림
주요 증상:
✅ 허리뿐만 아니라 엉덩이, 허벅지, 종아리까지 찌릿한 통증
✅ 발이 저리거나 힘이 빠지는 느낌
✅ 기침이나 재채기할 때 허리 통증이 심해짐
3) 근막통 증후군 (Trigger Point)
발생 원인:
- 근육이 과도하게 긴장되어 혈액순환 저하 및 통증 유발
- 장시간 같은 자세 유지, 운동 부족, 스트레스
주요 증상:
✅ 허리에 찌릿한 통증이 있으나 다리 저림은 없음
✅ 특정 부위를 눌렀을 때 통증이 심해짐
✅ 움직이면 통증이 완화되는 경향
4) 허리 근육 경련 및 염좌
발생 원인:
- 갑작스러운 허리 사용(무거운 물건 들기, 과도한 운동)
- 허리 근육의 피로 누적으로 미세 손상 발생
주요 증상:
✅ 허리를 움직일 때 근육이 경직되고 통증이 심함
✅ 특정 움직임에서 통증 증가
✅ 근육이 단단하게 뭉친 느낌
2. 허리 통증 해결 방법 (자세, 운동, 스트레칭, 생활 습관 개선)
✅ 1) 허리 통증 완화를 위한 스트레칭
(1) 고양이-소 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)
✔ 목적: 허리 유연성 증가, 척추 움직임 개선
🔹 운동 방법
- 네발기기 자세에서 시작
- 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내려 "소 자세"
- 숨을 내쉬며 허리를 둥글게 말아 "고양이 자세"
- 10~15회 반복
🔹 주의 사항
- 너무 빠르게 움직이지 말고 천천히 허리 이완
- 목을 과도하게 젖히지 않도록 주의
(2) 누워서 허리 비틀기 (Supine Spinal Twist)
✔ 목적: 허리와 척추 주변 근육 이완, 디스크 부담 완화
🔹 운동 방법
- 바닥에 누워 무릎을 세운다
- 한쪽 무릎을 반대편으로 넘기면서 허리를 비틀기
- 20~30초 유지 후 반대 방향도 진행
🔹 주의 사항
- 허리가 너무 들리지 않도록 부드럽게 비틀기
- 무리한 힘을 주지 말 것
✅ 2) 허리 근력 강화를 위한 운동
(1) 맥켄지 신전 운동 (McKenzie Extension Exercise)
✔ 목적: 디스크 탈출을 줄이고 허리 신경 압박 완화
🔹 운동 방법
- 엎드린 상태에서 상체를 팔로 지탱하며 들어올린다
- 허리를 천천히 펴고 5~10초 유지
- 10~12회 반복
🔹 주의 사항
- 허리에 통증이 있다면 범위를 줄여서 수행
- 엉덩이에 힘을 주고 허리를 과도하게 꺾지 않기
(2) 브릿지 운동 (Glute Bridge)
✔ 목적: 허리 부담 감소, 코어와 엉덩이 근육 강화
🔹 운동 방법
- 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둔다
- 엉덩이를 천천히 들어 올린 후 2초간 유지
- 천천히 시작 자세로 돌아오기
🔹 세트 및 횟수
- 3세트 × 12~15회
🔹 주의 사항
- 허리가 아니라 엉덩이에 힘을 집중
- 허리를 과도하게 아치형으로 만들지 않기
✅ 3) 생활 습관 개선 방법
(1) 올바른 앉는 자세 유지
- 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 의자 끝까지 밀착
- 장시간 앉아 있을 경우 30~40분마다 일어나서 스트레칭
(2) 올바른 물건 드는 자세
- 허리를 굽히지 않고 무릎을 구부려서 들어 올리기
- 무거운 물건을 들 때 허리에 과부하를 주지 않기
(3) 체중 관리
- 과체중일 경우 허리에 가해지는 부담 증가
- 건강한 식단과 운동을 통해 적정 체중 유지
(4) 허리 보호대 사용 (필요 시)
- 허리에 부담이 심한 활동을 할 경우 보호대 착용 고려
3. 언제 병원을 가야 할까?
🔴 다음과 같은 증상이 있다면 전문의 상담 필요
✅ 다리가 심하게 저리거나 감각이 둔해짐
✅ 걸을 때 다리에 힘이 빠지는 느낌
✅ 배변 및 배뇨 장애 발생
✅ 허리 통증이 수 주 이상 지속됨
4. 결론
허리 통증과 디스크 증상은 잘못된 자세, 근육 약화, 디스크 문제 등 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 위에서 소개한 스트레칭, 근력 운동, 생활 습관 개선 방법을 꾸준히 실천하면 허리 건강을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 🚀